Gewrichtspijn en spierpijn tijdens de menopauze: oorzaken en wat je eraan kunt doen

Ongeveer de helft van alle vrouwen krijgt tijdens de menopauze last van gewrichts- en spierpijn. Stijve vingers bij het opstaan, pijnlijke knieën na het traplopen, schouders die vastzitten: het zijn klachten die veel vrouwen overvallen zonder dat ze de link leggen met de overgang. De oorzaak zit dieper dan je denkt. Dalende oestrogeenspiegels zorgen voor minder collageen in je gewrichten, pezen en spieren, waardoor je lichaam letterlijk minder soepel wordt.

In dit artikel leggen we uit waarom gewrichtspijn en spierpijn zo vaak voorkomen tijdens de menopauze, welke gewrichten het meeste last hebben, en vooral: wat je eraan kunt doen. Van beweging en voeding tot supplementen die je collageenproductie ondersteunen.

 

Inhoudsopgave

• Waarom krijg je gewrichtspijn en spierpijn in de overgang?

• Welke gewrichten en spieren hebben het meeste last?

• Wat kun je doen tegen gewrichts- en spierpijn in de overgang?

• Wanneer naar de huisarts?

• Gaat gewrichtspijn in de menopauze weer over?

• Veelgestelde vragen

 

Waarom krijg je gewrichtspijn en spierpijn in de overgang?

Gewrichtspijn en spierpijn tijdens de menopauze zijn geen toeval en geen verbeelding. Ze hebben een duidelijke biologische verklaring die begint bij je hormonen.

De rol van oestrogeen en collageen

Oestrogeen doet veel meer dan je vruchtbaarheid regelen. Het hormoon speelt een cruciale rol bij de aanmaak van collageen, het eiwit dat structuur en soepelheid geeft aan je gewrichten, pezen, spieren en bindweefsel. Oestrogeen activeert de fibroblasten: de cellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van nieuw collageen.

Wanneer de oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, raken die fibroblasten als het ware in een slaapstand. De collageenproductie vertraagt, terwijl de afbraak juist versnelt. Het resultaat is ingrijpend: in de eerste vijf jaar na de menopauze daalt het collageengehalte in je lichaam met maar liefst 30%. Daarna verlies je nog eens 2% per jaar, gedurende zo'n vijftien jaar.

Weetje: Collageen maakt ongeveer 5 tot 7% uit van je lichaamsgewicht. Het zit niet alleen in je huid, maar ook in je kraakbeen, pezen, botten, bloedvatwanden en spieren. Als de collageenproductie daalt, merk je dat dus overal.

 

Gewrichtspijn: wat gebeurt er precies?

Collageen is een belangrijke bouwsteen van kraakbeen, het gladde weefsel dat je gewrichten beschermt en ervoor zorgt dat botten soepel over elkaar glijden. Wanneer het collageengehalte afneemt, wordt het kraakbeen dunner en minder veerkrachtig. Daarnaast vermindert de aanmaak van synoviaal vocht, de vloeistof die je gewrichten smeert. Het gevolg: je gewrichten verliezen hun demping en soepelheid.

Dat verklaart waarom zoveel vrouwen in de overgang last krijgen van ochtendstijfheid, een knarsend gevoel in de knieën of pijnlijke vingers die niet meer soepel buigen. Het UZ Leuven noemt gewrichts- en spierpijn als een van de veelvoorkomende klachten van de menopauze. Onderzoek wijst bovendien uit dat het risico op artrose (slijtage van het kraakbeen) toeneemt na de menopauze, juist door die daling van oestrogeen.

 

Spierpijn en spierverlies in de menopauze

Niet alleen je gewrichten hebben het zwaar. Ook je spieren ondervinden de gevolgen van dalende hormoonspiegels. Oestrogeen helpt bij het behoud van spiermassa en spierkracht. Wanneer het niveau daalt, neemt de spiermassa geleidelijk af, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Je spieren worden stijver, herstellen langzamer na inspanning en voelen sneller vermoeid aan.

Daar komen nog twee versterkende factoren bij. Slechte slaapkwaliteit, een veelvoorkomende overgangsklacht, verhoogt de spierspanning omdat je lichaam onvoldoende herstelt. En stress, die bij veel vrouwen in de menopauze toeneemt, zorgt voor een hogere cortisolspiegel. Cortisol versterkt ontstekingsreacties en maakt je spieren gevoeliger voor pijn, vooral in de nek, schouders en bovenrug.

 

Welke gewrichten en spieren hebben het meeste last?

De klachten concentreren zich niet op een plek. Afhankelijk van je lichaam en leefstijl kun je het op verschillende plekken merken.

Tip: Herken je meerdere van deze klachten en ben je tussen de 45 en 55 jaar? Dan is de kans groot dat de menopauze een rol speelt. Gezondheid.be bevestigt dat gewrichts- en spierklachten bij de veelvoorkomende symptomen van de menopauze horen, ook al worden ze niet altijd als zodanig herkend.

 

Wat kun je doen tegen gewrichts- en spierpijn in de overgang?

Het goede nieuws: je staat niet machteloos. Met de juiste combinatie van beweging, voeding en gerichte supplementen kun je de klachten merkbaar verminderen. Spierverlies door de overgang is bovendien omkeerbaar.

 

Blijf bewegen (maar slim)

Bewegen is het beste medicijn tegen stijve gewrichten en pijnlijke spieren, ook al voelt het de eerste minuten misschien juist stijf aan. Regelmatige beweging verbetert de doorbloeding van je gewrichten, houdt het kraakbeen gevoed en versterkt de spieren die je gewrichten ondersteunen.

Kies voor low-impact activiteiten die je gewrichten niet overbelasten:

1. Zwemmen: het water draagt je gewicht terwijl je alle gewrichten beweegt. Drie keer per week 45 minuten zwemmen kan gewrichtspijn aantoonbaar verminderen.

2. Wandelen: laagdrempelig en dagelijks in te passen. Begin met twintig minuten en bouw geleidelijk op.

3. Fietsen: belast je knieën minder dan hardlopen en houdt ze toch beweeglijk.

4. Yoga of tai chi: verbeteren de flexibiliteit en verminderen spierspanning door de combinatie van stretching en ontspanning.

Voeg daar krachttraining aan toe. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen om minimaal twee keer per week aan spierversterking te doen. Krachttraining is bijzonder waardevol tijdens de menopauze: het remt spierverlies af, versterkt het bindweefsel rond je gewrichten en kan zelfs spiermassa terugwinnen.

Tip: Je hoeft niet naar de sportschool. Ook thuis kun je met eenvoudige oefeningen beginnen. Denk aan squats, wandleuningen en het optillen van lichte gewichten. Tien minuten per dag maakt al verschil.

 

Voeding die je gewrichten en spieren ondersteunt

Wat je eet heeft direct invloed op je gewrichten en spieren. Een aantal voedingsstoffen verdienen extra aandacht tijdens de menopauze.

Ontstekingsremmende voeding helpt om de lagegraadse ontsteking die gewrichtspijn verergert te dempen. Eet regelmatig vette vis zoals zalm, makreel of sardines (rijk aan omega-3 vetzuren), gebruik olijfolie, en verwerk kurkuma en gember in je maaltijden.

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa. Streef naar minimaal 20 gram eiwit per dag, verspreid over de maaltijden. Goede bronnen zijn eieren, zuivel, peulvruchten, noten en vis.

Water wordt vaak onderschat, maar is cruciaal. Tijdens de menopauze verliest je lichaam sneller vocht, onder andere door nachtelijk zweten. Uitdroging maakt je gewrichten stijver en je spieren gevoeliger. Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter water.

Tip: Beperk suiker, alcohol en sterk bewerkt voedsel. Deze voedingsmiddelen bevorderen ontstekingsreacties en kunnen gewrichtspijn verergeren.

 

Supplementen die kunnen helpen

Naast beweging en voeding kunnen gerichte supplementen een waardevolle aanvulling zijn. Hieronder de supplementen met het meeste bewijs.

Magnesium speelt een rol bij meer dan driehonderd processen in je lichaam, waaronder spierontspanning en het zenuwstelsel. Veel vrouwen in de overgang hebben een magnesiumtekort, wat spierkrampen en spanning verergert. Kies voor magnesiumcitraat, een goed opneembare vorm. Lees meer over de werking van magnesium in onze blog Magnesium: essentieel voor je gezondheid.

Vitamine D ondersteunt niet alleen je botten, maar werkt ook ontstekingsremmend en draagt bij aan een normale spierfunctie. Vooral in de herfst- en wintermaanden is een tekort in België vrijwel onvermijdelijk.

Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) hebben een ontstekingsremmende werking die zowel je gewrichten als spieren ten goede komt. Als je niet regelmatig vette vis eet, overweeg dan een supplement op basis van visolie of algenolie.

Silicium (ch-OSA) voor collageenstimulatie. Waar reguliere collageensupplementen collageen van buitenaf toevoegen, pakt Biosil het anders aan. Biosil bevat het gepatenteerde ch-OSA complex (choline-gestabiliseerd orthosiliciumzuur) dat je eigen fibroblasten activeert om nieuw collageen aan te maken. Tegelijkertijd beschermt het bestaande collageen tegen afbraak. Deze dubbele werking is bijzonder relevant tijdens de menopauze, wanneer zowel de aanmaak als het behoud van collageen onder druk staan.

Een klinische studie bij patiënten met knie-artrose toonde aan dat ch-OSA de gewrichtsstijfheid en mobiliteit significant verbeterde na twaalf weken. Bovendien werden afnames gemeten in markers voor kraakbeenafbraak, wat suggereert dat ch-OSA het kraakbeen helpt beschermen (Geusens et al., BMC Musculoskeletal Disorders, 2017). Daarnaast is bij vrouwen aangetoond dat ch-OSA de collageenproductie aantoonbaar stimuleert. Een studie met vijftig vrouwen liet na twintig weken significante verbetering zien van huidelasticiteit, haarsterkte en nagelkwaliteit, allemaal collageenafhankelijke weefsels (Barel et al., Archives of Dermatological Research, 2005).

De choline in Biosil biedt een extra voordeel. Tijdens de menopauze stijgt het gehalte aan homocysteïne, een aminozuur dat collageen afbreekt. Choline helpt homocysteïne te neutraliseren en heeft daarnaast ontstekingsremmende eigenschappen. Meer over de werking van Biosil tijdens de menopauze lees je in onze uitgebreide blog Biosil: een must tijdens de menopauze.

Weetje: Biosil stimuleert je eigen collageenproductie in plaats van collageen van buitenaf toe te voegen. Dat is een belangrijk verschil, want je lichaam maakt zo precies het type collageen aan dat het nodig heeft, of dat nu voor je gewrichten, botten, huid of haar is.

 

Hormoontherapie: een optie om te bespreken

Hormoonvervangende therapie (HRT) kan gewrichts- en spierpijn bij sommige vrouwen aanzienlijk verminderen door de oestrogeenspiegel aan te vullen. Het is een effectieve behandeling, maar niet voor iedereen geschikt. Er zijn contra-indicaties en mogelijke bijwerkingen waarmee rekening gehouden moet worden.

Overweeg je hormoontherapie? Bespreek dit altijd met je huisarts of gynaecoloog. Zij kunnen beoordelen of het in jouw situatie een goede optie is.

 

Wanneer naar de huisarts?

Gewrichtspijn tijdens de menopauze is in de meeste gevallen onschuldig en goed te behandelen met de aanpak hierboven. Maak wel een afspraak als je het volgende ervaart:

1. Aanhoudende of ernstige pijn die niet verbetert met beweging en zelfzorg.

2. Zwelling, roodheid of warmte bij een gewricht, dit kan wijzen op een ontsteking.

3. Ernstige ochtendstijfheid die langer dan een uur aanhoudt.

4. Pijn die je dagelijks functioneren ernstig beperkt.

De huisarts kan uitsluiten of er sprake is van artrose, reumatoïde artritis of osteoporose. Deze aandoeningen komen vaker voor na de menopauze en vragen om een gerichte behandeling.

 

Gaat gewrichtspijn in de menopauze weer over?

Bij de meeste vrouwen verminderen de gewrichts- en spierklachten nadat de hormoonspiegels zich na de menopauze stabiliseren. De klachten zijn dus in veel gevallen niet blijvend. Hoe snel en hoe volledig het herstel is, hangt af van je leefstijl. Vrouwen die regelmatig bewegen, goed eten en hun collageenproductie ondersteunen, ervaren doorgaans minder en kortere klachten.

Proactief aanpakken loont: hoe eerder je begint met bewegen, voeding aanpast en gerichte supplementen neemt, hoe minder kans dat de klachten verergeren of chronisch worden.

 

Veelgestelde vragen

Is gewrichtspijn een normaal symptoom van de menopauze?

Ja. Naar schatting krijgt de helft van alle vrouwen in de jaren rondom de menopauze last van hun bewegingsapparaat. Dalende oestrogeenspiegels verminderen de collageenproductie, waardoor gewrichten stijver en gevoeliger worden. Het wordt niet altijd herkend als menopauze-symptoom, maar het is een van de meest voorkomende klachten naast opvliegers en stemmingswisselingen.

Welke supplementen helpen bij gewrichtspijn in de overgang?

De supplementen met het meeste bewijs zijn magnesium (spierontspanning), vitamine D (ontstekingsremmend en spierfunctie), omega-3 vetzuren (ontstekingsremmend) en ch-OSA ofwel silicium, dat de eigen collageenproductie stimuleert. De juiste combinatie hangt af van je specifieke klachten. Bekijk ons aanbod voor gewrichten voor een overzicht.

Kan bewegen gewrichtspijn in de overgang verergeren?

In het begin kan bewegen even oncomfortabel aanvoelen, maar stilzitten maakt de klachten op termijn juist erger. Kies voor low-impact activiteiten zoals zwemmen, wandelen of yoga en bouw geleidelijk op. Krachttraining is bijzonder waardevol omdat het de spieren rond je gewrichten versterkt en zo de belasting op het gewricht zelf vermindert.

Wat is het verschil tussen gewrichtspijn door de overgang en artrose?

Gewrichtspijn door de overgang wordt veroorzaakt door hormonale veranderingen en collageenafname. Artrose is slijtage van het kraakbeen, een aandoening die onafhankelijk van de menopauze kan voorkomen maar er wel door versneld kan worden. Het onderscheid is belangrijk: bij artrose is er sprake van structurele schade aan het gewricht. Bij twijfel is het verstandig om dit door je huisarts te laten beoordelen.

Helpt collageen bij gewrichtspijn tijdens de menopauze?

Collageen speelt een centrale rol bij gewrichtspijn in de menopauze, omdat de afname ervan de directe oorzaak is van stijver en kwetsbaarder kraakbeen. Het stimuleren van je eigen collageenproductie, bijvoorbeeld met ch-OSA (het werkzame bestanddeel in Biosil), pakt het probleem bij de bron aan. Klinisch onderzoek bevestigt dat ch-OSA de collageenproductie bij vrouwen aantoonbaar stimuleert.

 

---

 

Heb je nood aan meer persoonlijk advies? Ons team van apothekers en huidexperts helpt je graag verder! Stuur een mailtje naar info@adephar.be.