Het beste middel tegen de menopauze: welk supplement past bij jouw klachten?

Menopauze supplementen zijn er in tientallen soorten, van plantenextracten tot vitamines en collageengeneratoren. Het beste middel tegen de menopauze bestaat dan ook niet: wat voor jou werkt, hangt af van je klachten, je lichaam en je levensstijl. In dit artikel vergelijken we de belangrijkste categorieën eerlijk met elkaar, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken.

 

Inhoudsopgave

1. Waarom zoek je een middel tegen de menopauze?

2. Hoe hebben we vergeleken?

3. Fytotherapie: plantenextracten bij de menopauze

4. Vitamines en mineralen: de basis op orde

5. Collageen en ch-OSA: ondersteuning van binnenuit

6. Probiotica: de nieuwkomer

7. Welk supplement bij welke klacht?

8. Waar moet je op letten bij het kiezen van supplementen?

9. Veelgestelde vragen

 

Waarom zoek je een middel tegen de menopauze?

De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw. Rond de leeftijd van 45 tot 55 jaar daalt de productie van oestrogeen geleidelijk, waardoor het lichaam verandert. Sommige vrouwen merken daar weinig van, maar voor velen brengt het vervelende klachten met zich mee: opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, slaapproblemen, huidveroudering, haaruitval, gewrichtspijn of een verhoogd risico op osteoporose.

Hormoonsubstitutietherapie (HST) is voor sommige vrouwen een optie, maar lang niet iedereen wil of kan hormonen gebruiken. Daarom zoeken veel vrouwen naar een middel tegen de menopauze dat zonder voorschrift verkrijgbaar is: voedingssupplementen, plantenextracten of vitaminepreparaten die de klachten verlichten.

De eerlijke boodschap? Er bestaat geen wondermiddel dat alle overgangsklachten tegelijk oplost. De juiste aanpak hangt af van je specifieke klachten. Een vrouw met ernstige opvliegers heeft baat bij een ander supplement dan iemand die vooral last heeft van broze nagels of stijve gewrichten. Precies daarom hebben we dit vergelijkingsoverzicht gemaakt: zodat je gericht kunt kiezen wat bij jouw situatie past.

 

Hoe hebben we vergeleken?

We hebben de meest gebruikte menopauze supplementen ingedeeld in vier categorieën:

1. Fytotherapie (plantenextracten zoals rode klaver, zilverkaars en soja-isoflavonen)

2. Vitamines en mineralen (vitamine D, calcium, B-vitamines, magnesium, omega-3)

3. Collageen en ch-OSA (collageengeneratoren die huid, haar, botten en gewrichten ondersteunen)

4. Probiotica (darmbacteriën die een rol spelen bij de hormoonhuishouding)

 

Per categorie hebben we gekeken naar drie criteria:

1. Wetenschappelijk bewijs: is de werking onderzocht in klinische studies?

2. Verkrijgbaarheid zonder voorschrift: kun je het gewoon in de apotheek kopen?

3. Veiligheidsprofiel: zijn er bekende bijwerkingen of interacties met medicatie?

Verderop in dit artikel vind je een overzichtstabel per klacht zodat je in een oogopslag ziet welke aanpak bij jouw situatie past.

 

Fytotherapie: plantenextracten bij de menopauze

Fytotherapie, ofwel het gebruik van plantenextracten voor gezondheidsklachten, is een van de populairste keuzes bij overgangsklachten. Veel van deze extracten bevatten fyto-oestrogenen: plantaardige stoffen die qua structuur lijken op het vrouwelijk hormoon oestrogeen en daardoor mild op de oestrogeenreceptoren inwerken.

Rode klaver en soja-isoflavonen

Isoflavonen uit rode klaver en soja zijn de meest onderzochte fyto-oestrogenen bij de menopauze. Een grote meta-analyse van het Erasmus MC, gepubliceerd in het vakblad JAMA en gebaseerd op 60 studies met 6.653 vrouwen, toonde aan dat dagelijkse inname van 10 tot 100 mg isoflavonen het aantal opvliegers met gemiddeld een per dag vermindert.

Dat klinkt bescheiden, maar voor vrouwen met meerdere opvliegers per dag kan het verschil merkbaar zijn. Wel belangrijk om te weten: dezelfde meta-analyse vond geen significant effect op nachtelijk zweten. Isoflavonen zijn dus vooral interessant als opvliegers je voornaamste klacht zijn.

Rode klaver is doorgaans goed verdragen. Heb je een hormoon-gevoelige aandoening (zoals bepaalde vormen van borstkanker)? Overleg dan altijd eerst met je arts, omdat fyto-oestrogenen een milde hormonale werking hebben.

 

Zilverkaars (Cimicifuga racemosa)

Zilverkaars is een van de oudste plantenextracten tegen overgangsklachten en wordt al eeuwen gebruikt in de traditionele geneeskunde. In tegenstelling tot isoflavonen werkt zilverkaars niet via oestrogeenreceptoren, maar waarschijnlijk via serotonine- en dopaminereceptoren in de hersenen.

Diverse studies tonen een vermindering van opvliegers en stemmingswisselingen, al is de bewijskracht wisselend. Een aandachtspunt: in zeldzame gevallen is leverbelasting gemeld bij langdurig gebruik. Kies daarom altijd voor een gestandaardiseerd extract met een bekend gehalte en beperk het gebruik tot de aanbevolen duur.

Tip: Zilverkaars wordt afgeraden bij vrouwen met leverproblemen of hormoon-gevoelige aandoeningen. Twijfel je? Je apotheker kan je helpen inschatten of het veilig is in jouw situatie.

 

Andere kruiden: hop, monnikspeper, maca en fenegriek

Naast rode klaver en zilverkaars worden er nog diverse andere plantenextracten gebruikt bij de overgang.

Hop bevat een krachtig fyto-oestrogeen (8-prenylnaringenine) en wordt vooral ingezet bij slaapproblemen en opvliegers. Het bewijs is beperkter dan bij isoflavonen, maar veelbelovend.

Monnikspeper (Vitex agnus-castus) wordt traditioneel gebruikt bij hormonale klachten. Bij de menopauze is het bewijs beperkt; het lijkt vooral in de perimenopauze een rol te spelen wanneer de cyclus nog onregelmatig is.

Maca is een knolgewas uit Peru dat in kleine studies geassocieerd werd met verbetering van stemming en energieniveau, al ontbreken grote, goed opgezette studies.

Fenegriek verdient speciale aandacht: een klinische studie toonde een reductie van 57% in nachtelijk zweten aan, wat opvallend is aangezien weinig andere supplementen daar goed op scoren.

Tip: Combineer kruiden niet zomaar onderling of met medicatie. Sommige plantenextracten beïnvloeden de werking van bloedverdunners, antidepressiva of hormoonpreparaten. Overleg altijd met je apotheker of arts voordat je meerdere supplementen tegelijk gebruikt.

Vitamines en mineralen: de basis op orde

Tijdens de menopauze verandert de stofwisseling. De dalende oestrogeenspiegel beïnvloedt niet alleen je klachten, maar ook de opname en het verbruik van bepaalde voedingsstoffen. Een goede basisvoorziening van vitamines en mineralen is daarom extra belangrijk in deze fase.

 

Vitamine D en calcium

Vitamine D en calcium zijn onmisbaar voor de botgezondheid. Na de menopauze versnelt het botverlies doordat oestrogeen, dat een beschermende rol speelt bij de botopbouw, wegvalt. Osteoporose is een van de belangrijkste langetermijngevolgen van de overgang.

De Hoge Gezondheidsraad van België adviseert vrouwen na de menopauze 10 tot 20 microgram vitamine D per dag en 950 tot 1.200 mg calcium. Dat calcium haal je idealiter uit voeding (zuivel, groene groenten, noten), maar als dat niet lukt, kan een supplement aanvullen.

Vitamine D en calcium werken synergetisch: zonder voldoende vitamine D neemt je lichaam calcium minder goed op. Laat bij twijfel je vitamine D-spiegel controleren via een bloedtest, zodat je gericht kunt supplementeren.

 

B-vitamines (B6, B12, foliumzuur)

B-vitamines spelen een rol bij de energiehuishouding, het zenuwstelsel en de stemming. Vitamine B6 is betrokken bij de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die invloed heeft op stemming en slaap. Tekorten aan B12 en foliumzuur kunnen leiden tot vermoeidheid en zijn geassocieerd met een verhoogd homocysteïnegehalte, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.

Extra aandacht is nodig als je protonpompremmers (maagzuurremmers) gebruikt: deze medicatie kan de opname van vitamine B12 verminderen. Volgens gezondheid.be zijn B-vitamines een van de meest voorkomende tekorten bij vrouwen in de overgang.

 

Magnesium en omega-3

Magnesium draagt bij aan de botgezondheid, normale spierfunctie en het verminderen van vermoeidheid. Veel vrouwen in de overgang krijgen onvoldoende magnesium binnen via de voeding. Een supplement van 200 tot 400 mg per dag kan helpen bij spierkrampen, slaapproblemen en nervositeit.

Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) hebben een ontstekingsremmend effect en ondersteunen de hart- en hersenfunctie. Onderzoek suggereert dat omega-3 ook kan bijdragen aan het verminderen van gewrichtspijn en stemmingswisselingen tijdens de overgang. Vette vis is de beste bron, maar als je minder dan twee keer per week vis eet, is een supplement een goede aanvulling.

Weetje: Een vrouw na de menopauze heeft 950 tot 1.200 mg calcium per dag nodig. Eén glas melk bevat ongeveer 240 mg. Alleen met zuivel kom je er dus vaak niet: groene groenten, noten, peulvruchten en eventueel een supplement helpen je het dagelijkse doel te bereiken.

 

Collageen en ch-OSA: ondersteuning van binnenuit

Over collageen en de menopauze is iets belangrijks te weten: in de eerste vijf jaar na de menopauze verliest de huid tot 30% van haar collageen. Dat verklaart waarom veel vrouwen in die periode een versnelde huidveroudering, dunner wordend haar en brozere nagels ervaren. Maar het effect reikt verder dan het uiterlijk: collageen is ook een bouwsteen van botten, kraakbeen en gewrichten.

Er zijn twee benaderingen om het collageenverlies tegen te gaan:

1. Collageenpoeder of collageensupplementen: deze leveren kant-en-klare collageenpeptiden die het lichaam kan gebruiken.

2. Collageengeneratoren zoals ch-OSA: deze stimuleren het lichaam om zelf meer collageen aan te maken.

Ch-OSA (choline-gestabiliseerd orthosiliciumzuur) verdient hier bijzondere aandacht. In tegenstelling tot collageenpoeder, dat van buitenaf collageen toevoegt, activeert ch-OSA de lichaamseigen collageenproductie. Klinische studies ondersteunen dit:

1. Onderzoek van Barel et al. (2005, Archives of Dermatological Research) toonde een significante verbetering van huid, haar en nagels na 20 weken ch-OSA-gebruik.

2. Spector et al. (2008, BMC Musculoskeletal Disorders) vonden een positief effect op botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen met osteopenie.

3. Geusens et al. (2017, BMC Musculoskeletal Disorders) rapporteerden een verbetering van gewrichtsmobiliteit en pijnvermindering.

Ch-OSA speelt ook een rol bij het verlagen van homocysteïne, een aminozuur dat in verhoogde concentraties bijdraagt aan de afbraak van collageen en het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Het cholinebestanddeel in ch-OSA helpt bij de omzetting van homocysteïne, waardoor het een dubbele werking heeft.

Tip: Ch-OSA werkt anders dan collageenpoeder. Waar collageenpoeder kant-en-klare bouwstenen levert, zet ch-OSA je eigen lichaam aan het werk om collageen, keratine en elastine aan te maken. Voor vrouwen in de menopauze die huid, haar, nagels en botten tegelijk willen ondersteunen, is dat een interessante aanpak.

Meer weten over collageen en hoe het werkt? Lees ons artikel Collageen: wat is dat juist? of ontdek specifiek hoe Biosil een must is tijdens de menopauze.

 

Probiotica: de nieuwkomer

Een minder bekende maar groeiende onderzoeksrichting is de rol van darmbacteriën bij de menopauze. Wetenschappers hebben ontdekt dat een specifieke groep darmbacteriën, het zogenaamde oestroboloom, invloed heeft op de manier waarop het lichaam oestrogeen recycleert en uitscheidt.

Tijdens de menopauze verandert de samenstelling van het darmmicrobioom, wat de oestrogeenhuishouding verder kan verstoren. Probiotica (supplementen met levende bacteriestammen) zouden kunnen helpen om dit evenwicht te herstellen.

Het bewijs is nog beperkt, maar groeiend. Probiotica zijn vooral interessant als je naast overgangsklachten ook darmklachten ervaart (een opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang) of als je antibiotica hebt gebruikt. Ze zijn veilig voor de meeste vrouwen en passen goed als aanvulling op andere supplementen.

 

Welk supplement bij welke klacht?

Hieronder vind je het overzicht waar dit hele artikel naartoe werkt: per klacht zie je welke aanpak het meest geschikt is. Gebruik de tabel als startpunt en lees de bijbehorende secties hierboven voor meer detail.

Weetje: Veel vrouwen ervaren meerdere klachten tegelijk. In dat geval kan het zinvol zijn om supplementen uit verschillende categorieën te combineren, bijvoorbeeld isoflavonen voor de opvliegers en ch-OSA voor huid en botten. Bespreek een persoonlijke combinatie met je apotheker.

 

Waar moet je op letten bij het kiezen van supplementen?

Niet elk supplement is gelijk. Hier zijn vijf punten om op te letten voordat je een keuze maakt:

1. Kijk naar kwaliteitsmerken. Supplementen met een GMP-certificering of een apotheekdistributie bieden meer zekerheid over zuiverheid en dosering dan producten die je enkel online aantreft.

2. Combineer niet zomaar. Sommige supplementen versterken elkaars werking (zoals vitamine D en calcium), maar andere kunnen ongewenste interacties veroorzaken, zeker in combinatie met medicatie. Neem je bloedverdunners, antidepressiva of hormoonpreparaten? Overleg dan altijd met je apotheker.

3. Wees extra voorzichtig bij hormoon-gevoelige aandoeningen. Fyto-oestrogenen (uit rode klaver, soja of hop) hebben een milde hormonale werking. Bij een voorgeschiedenis van hormoon-gevoelige kanker is overleg met je behandelend arts noodzakelijk.

4. Heb realistische verwachtingen. Voedingssupplementen zijn geen medicatie en werken doorgaans geleidelijk. Geef een supplement minstens acht tot twaalf weken de tijd voordat je het effect beoordeelt.

5. Supplementen vervangen geen medisch advies. Bij ernstige klachten, onverklaarbaar bloedverlies na de menopauze of twijfel over hormoontherapie: raadpleeg je arts. Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging.

Veelgestelde vragen

Wat is het beste middel tegen de menopauze zonder voorschrift?

Het beste middel zonder voorschrift hangt af van je belangrijkste klacht. Bij opvliegers zijn isoflavonen uit rode klaver of soja het best onderzocht. Bij botontkalking zijn vitamine D en calcium de eerste keuze. Wil je huid, haar en botten tegelijk ondersteunen? Dan is ch-OSA (het werkzame bestanddeel in Biosil) een interessante optie. Bekijk de vergelijkingstabel hierboven om te zien welke categorie bij jouw klachten past.

Zijn menopauze supplementen veilig?

De meeste voedingssupplementen bij de menopauze zijn veilig wanneer je ze volgens de aanbevolen dosering gebruikt. Let wel op bij twee situaties: als je medicatie gebruikt (sommige kruiden beïnvloeden de werking van bepaalde geneesmiddelen) en als je een hormoon-gevoelige aandoening hebt (fyto-oestrogenen hebben een milde hormonale werking). Overleg in die gevallen altijd met je apotheker of arts.

Wanneer begin je met supplementen bij de menopauze?

Al in de perimenopauze (de jaren voor de laatste menstruatie, meestal vanaf 40-45 jaar) kunnen supplementen zinvol zijn. Klachten als onregelmatige cycli, beginnende opvliegers en vermoeidheid zijn vaak de eerste signalen. Hoe eerder je begint met het ondersteunen van je botgezondheid en collageenproductie, hoe groter het beschermende effect op lange termijn. Lees ook ons artikel Stralend door de overgang voor tips die al in de perimenopauze helpen.

Kan je menopauze supplementen combineren?

Ja, veel supplementen zijn goed te combineren. Vitamine D versterkt bijvoorbeeld de opname van calcium, en ch-OSA kan prima samen met vitamines en mineralen. Combinaties van verschillende kruiden onderling, of kruiden met medicatie, vragen wel meer voorzichtigheid. Een apotheker kan je helpen om een veilige combinatie samen te stellen die aansluit bij jouw klachten en eventuele medicatie.

Heb je nood aan meer persoonlijk advies? Ons team van apothekers en huidexperts helpt je graag verder!