Supplementen in de menopauze: welk supplement bij welke klacht?

Supplementen in de menopauze kunnen gericht verlichting bieden bij specifieke klachten, van opvliegers tot botontkalking. Maar het aanbod is overweldigend en lang niet alles werkt even goed. In dit artikel leggen we per klacht uit welke supplementen wetenschappelijk onderbouwd zijn, hoe ze werken en waar je op moet letten bij het kiezen. Wil je eerst het grote plaatje van de overgang zelf? Lees dan de complete gids over de overgang en menopauze.

Inhoud

• Waarom supplementen tijdens de menopauze?

• Opvliegers en nachtelijk zweten

• Slaapproblemen, magnesium en vermoeidheid

• Botten en gewrichten

• Huid, haar en nagels

• Stemming en mentale balans

• Hormonale balans ondersteunen

• Overzicht: welk supplement bij welke klacht?

• Tips voor het kiezen van supplementen

• Veelgestelde vragen

Waarom supplementen tijdens de menopauze?

Tijdens de menopauze daalt de productie van oestrogeen geleidelijk. Dat klinkt als een simpele hormonale verschuiving, maar oestrogeen speelt een rol in tientallen lichaamsprocessen: van je botdichtheid en collageenproductie tot je temperatuurregulatie en stemming. De klachten die je ervaart, hangen af van welke processen het sterkst geraakt worden.

Daar zit ook de sleutel tot gerichte supplementkeuze. In plaats van een willekeurig multivitaminepreparaat te nemen, is het slimmer om te kijken welke klachten bij jou op de voorgrond staan en daar specifiek op in te spelen. Wil je liever zien hoe de verschillende middelen zich verhouden en hoe je ze naast elkaar kunt afwegen? Bekijk dan onze vergelijking van hoe de verschillende middelen zich verhouden.

Opvliegers en nachtelijk zweten

Opvliegers zijn de meest bekende overgangsklacht. Ze ontstaan doordat dalend oestrogeen de temperatuurregulatie in de hypothalamus verstoort. Je lichaam denkt dat het oververhit is en reageert met een plotselinge warmtegolf, gevolgd door zweten. 's Nachts kan dit je slaap flink verstoren.

Zilverkaars (Cimicifuga racemosa)

Zilverkaars is het meest onderzochte kruidensupplement bij overgangsklachten. Het extract werkt niet via oestrogeen, maar beïnvloedt het serotonerge en dopaminerge systeem in de hersenen. Meerdere gerandomiseerde studies tonen aan dat zilverkaars opvliegers en nachtelijk zweten kan verminderen.

De gebruikelijke dosering is 20 tot 40 mg gestandaardiseerd extract per dag. Zilverkaars is over het algemeen veilig, maar overleg met je apotheek als je leverkwalen hebt of bloedverdunners gebruikt.

Soja-isoflavonen en rode klaver

Soja-isoflavonen behoren tot de fyto-oestrogenen: plantaardige stoffen die de oestrogeenreceptor zwak kunnen activeren. Ze compenseren de oestrogeendaling niet volledig, maar genoeg om bij sommige vrouwen de frequentie van opvliegers te verlagen. In studies werden doseringen van 40 tot 80 mg isoflavonen per dag gebruikt.

Rode klaver bevat vergelijkbare isoflavonen en is een alternatief als je soja liever vermijdt.

Hop

Hop bevat 8-prenylnaringenine, een van de sterkste bekende fyto-oestrogenen. Het wordt traditioneel gebruikt bij overgangsklachten en heeft het voordeel dat het ook rustgevend werkt, wat het extra geschikt maakt als je naast opvliegers ook last hebt van slaapproblemen.

Goed om te weten: de meeste kruidensupplementen hebben een insteltijd van zes tot twaalf weken. Geef een supplement dus minimaal drie maanden de kans voordat je het effect beoordeelt.

Slaapproblemen, magnesium en vermoeidheid

Slaapproblemen tijdens de overgang hebben vaak meerdere oorzaken. Nachtelijk zweten verstoort je nachtrust, maar de dalende oestrogeenspiegel beïnvloedt ook direct de aanmaak van melatonine (je slaaphormoon). Dat kan leiden tot moeilijk inslapen, onrustig slapen en chronische vermoeidheid overdag.

Magnesium bij overgangsklachten

Direct antwoord: magnesium ondersteunt bij overgangsklachten vooral de slaap, de spieren en een stabiele stemming.

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam, waaronder spierontspanning, het zenuwstelsel en de aanmaak van melatonine. Veel vrouwen in de overgang hebben een suboptimaal magnesiumgehalte, onder meer door veranderde eetgewoonten en verminderde opname. Dat maakt magnesium een van de meest veelzijdige supplementen in deze fase: het raakt meerdere klachten tegelijk. Bij opvliegers en nachtelijk zweten helpt magnesium indirect, doordat een betere nachtrust en minder gespannen spieren de klachten dragelijker maken. Bij prikkelbaarheid en stemmingswisselingen speelt magnesium mee omdat het zenuwstelsel het nodig heeft.

Kies bij slaap- en overgangsklachten voor magnesiumbisglycinaat of magnesiumthreonaat. Deze vormen worden goed opgenomen en hebben een kalmerend effect. Magnesiumbisglycinaat wordt beter opgenomen en geeft minder maag- en darmklachten dan magnesiumoxide of magnesiumsulfaat. De aanbevolen dosering is 300 tot 400 mg per dag, bij voorkeur 's avonds ingenomen. Ons eigen Myoviv met magnesiumbisglycinaat is hierop afgestemd. Wil je dieper begrijpen hoe magnesium in je lichaam werkt? Lees dan onze uitleg over magnesium en je gezondheid.

B-vitamines (B6 en B12)

Vitamine B6 is nodig voor de productie van serotonine en melatonine. Een tekort kan slaapproblemen en stemmingswisselingen versterken. Vitamine B12 speelt een rol bij energieproductie en het zenuwstelsel. Na je 50e neemt de opname van B12 uit voeding af, waardoor een supplement verstandig kan zijn.

Kies voor methylvormen (methylcobalamine, pyridoxaal-5-fosfaat) als je ouder bent dan 50, omdat deze direct bruikbaar zijn voor het lichaam.

Botten en gewrichten

Na de menopauze versnelt het botverloop aanzienlijk. Oestrogeen remt normaal gesproken de afbraak van botweefsel. Zonder die rem kan het botverlies in de eerste jaren na de menopauze oplopen tot 2 tot 3% per jaar. Dat verhoogt het risico op osteoporose en botbreuken.

Vitamine D en calcium

Vitamine D en calcium vormen samen het fundament voor sterke botten. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit je voeding wordt opgenomen, terwijl calcium de bouwstof is voor botweefsel. Volgens de Belgische richtlijn voor osteoporose is het advies minimaal 800 IE vitamine D per dag en 950 mg calcium per dag (via voeding en eventueel een supplement).

Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 50 tot 69 een aanvullend supplement van 10 microgram vitamine D per dag.

Silicium (ch-OSA) voor botten en bindweefsel

Silicium speelt een minder bekende maar belangrijke rol bij de aanmaak van collageen in bot, kraakbeen en bindweefsel. De biologisch beschikbare vorm ch-OSA (cholinegestabiliseerd orthosiliciumzuur) stimuleert de collageenproductie op celniveau. Onderzoek bij vrouwen toont een positief effect op de botmineraaldichtheid.

BioSil levert ch-OSA in druppel- of capsulevorm en is daarmee een waardevolle aanvulling naast vitamine D en calcium, juist in de menopauze wanneer de collageenproductie onder druk staat.

Wil je meer weten over gewrichtspijn en spierpijn tijdens de menopauze? Lees dan onze uitgebreide blog over dit onderwerp.

Huid, haar en nagels

In de eerste vijf jaar na de menopauze kan het collageengehalte van de huid met circa 30% dalen. Collageen geeft je huid stevigheid en elasticiteit. Zonder voldoende collageen wordt de huid dunner en droger, verschijnen rimpels sneller, wordt haar brozer en breken nagels makkelijker af.

Collageen en ch-OSA (orthosiliciumzuur)

Het verschil tussen een collageensupplement en ch-OSA is wezenlijk. Een collageensupplement levert bouwstenen aan die je lichaam vervolgens moet verwerken. ch-OSA daarentegen activeert het productieproces zelf: het stimuleert de cellen (fibroblasten) die collageen en elastine aanmaken.

In een gerandomiseerde studie bij 50 vrouwen met zonbeschadigde huid leidde 20 weken ch-OSA tot een significante afname van de huidruwheid, terwijl de placebogroep juist ruwer werd. De haar- en nagelbroosheid nam eveneens significant af.

BioSil is gebaseerd op gepatenteerd ch-OSA en combineert daarmee huid-, haar- en nagelondersteuning in een product. Lees ook onze blog over BioSil en de menopauze of onze uitleg over collageen en hoe het werkt.

Meer weten over huidveranderingen in de overgang? Bekijk dan ons artikel over wat de perimenopauze met je huid, haar en nagels doet.

Vitamine C

Vitamine C is een essentiële cofactor voor de collageensynthese. Zonder voldoende vitamine C kan je lichaam geen nieuw collageen aanmaken, ook niet als je ch-OSA of een collageensupplement neemt. De combinatie van ch-OSA met vitamine C versterkt het effect op huid, haar en nagels.

Stemming en mentale balans

Stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en somberheid zijn veelvoorkomende klachten in de overgang. Oestrogeen beïnvloedt de productie van serotonine, dopamine en noradrenaline. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, raken deze neurotransmitters uit balans. Dat kan zich uiten als een kort lontje, neerslachtigheid of het gevoel dat je jezelf niet meer herkent.

Sint-janskruid

Sint-janskruid heeft een mild antidepressief effect dat vergelijkbaar is met sommige lichte antidepressiva. Het kan helpen bij milde tot matige stemmingsklachten in de overgang. Let wel op interacties: sint-janskruid versnelt de afbraak van bepaalde medicijnen, waaronder anticonceptie en bloedverdunners. Overleg altijd met je apotheek.

Magnesium en B-vitamines

Magnesium en B-vitamines (met name B6 en B12) dragen ook bij aan een stabiele stemming. Magnesium is nodig voor het zenuwstelsel, terwijl B6 direct betrokken is bij de serotonineproductie. Als je al magnesium neemt voor slaapklachten, ondersteun je daarmee ook je stemming.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren (met name EPA) werken anti-inflammatoir en hebben in studies een positief effect laten zien op stemmingsklachten. Kies voor een omega-3 supplement met een hoog EPA-gehalte als stemming je voornaamste klacht is.

Hormonale balans ondersteunen

Sommige supplementen richten zich niet op een specifieke klacht, maar ondersteunen het hormonale systeem als geheel. Ze kunnen nuttig zijn als je meerdere klachten tegelijk ervaart of als je lichaam nog in de overgang is. Vooral in de perimenopauze, de fase waarin de menstruatie onregelmatig wordt maar je nog niet volledig in de menopauze bent, kiezen veel vrouwen voor een breed ondersteunend supplement.

Maca

Maca is een adaptogeen dat de hormoonactiviteit reguleert zonder zelf hormonen te bevatten. Het wordt traditioneel gebruikt voor energie, libido en algeheel welzijn tijdens hormonale overgangen. Maca is geen wondermiddel, maar kan als basissupplement nuttig zijn naast gerichtere supplementen per klacht.

Monnikspeper (Vitex Agnus Castus)

Monnikspeper heeft een regulerend effect op de hormoonbalans en wordt vooral ingezet tijdens de perimenopauze, wanneer de menstruatie onregelmatig wordt. Het kan helpen bij een onregelmatige cyclus, prikkelbaarheid en spanningsklachten.

Overzicht: welk supplement bij welke klacht?

Tips voor het kiezen van supplementen

• Kies gericht, niet alles tegelijk. Begin met de klacht die je het meest belast en kies daar een of twee supplementen voor. Na drie maanden evalueer je het effect en breid je eventueel uit.

• Let op de vorm en kwaliteit. Een gestandaardiseerd extract (bij kruiden) of een biologisch beschikbare vorm (bij mineralen) maakt een groot verschil in opname. Magnesiumbisglycinaat wordt beter opgenomen dan magnesiumoxide. ch-OSA is de enige gepatenteerde vorm van biologisch beschikbaar silicium.

• Geef supplementen de tijd. De meeste kruidensupplementen hebben een insteltijd van zes tot twaalf weken. Beoordeel het effect pas na minimaal drie maanden consistent gebruik.

• Houd rekening met interacties. Sommige supplementen gaan niet goed samen met medicijnen. Sint-janskruid beïnvloedt de werking van bloedverdunners en anticonceptie. Zilverkaars is niet geschikt bij leverkwalen. Overleg bij twijfel met je apotheek.

• Combineer slim. Vitamine D versterkt de calciumopname. Vitamine C versterkt de collageenproductie door ch-OSA. Magnesium ondersteunt zowel slaap als stemming. Door de juiste combinaties te kiezen, versterk je het effect.

Veelgestelde vragen

Welke supplementen zijn het belangrijkst tijdens de menopauze?

De drie supplementen waar de meeste vrouwen baat bij hebben zijn vitamine D (voor botten), magnesium (voor slaap en spieren) en een fyto-oestrogeen zoals zilverkaars of soja-isoflavonen (voor opvliegers). De exacte keuze hangt af van welke klachten bij jou op de voorgrond staan.

Mag je meerdere menopauze-supplementen tegelijk nemen?

Ja, mits je let op mogelijke interacties. Vitamine D, calcium, magnesium en ch-OSA vullen elkaar aan en kunnen goed gecombineerd worden. Bij kruidensupplementen als zilverkaars en sint-janskruid is het verstandig om met je apotheek te overleggen of de combinatie met je overige medicatie veilig is.

Hoeveel magnesium per dag in de menopauze?

Voor de meeste vrouwen in de overgang is 300 tot 400 mg magnesium per dag een goede richtlijn, bij voorkeur 's avonds ingenomen. Kies een goed opneembare vorm zoals magnesiumbisglycinaat en houd rekening met de magnesium die je al via voeding binnenkrijgt. Bij nierproblemen of bij gebruik van bepaalde medicijnen overleg je eerst met je apotheek.

Hoe lang duurt het voor supplementen werken bij overgangsklachten?

Dat verschilt per supplement. Magnesium kan al binnen twee tot vier weken effect geven op slaap. Kruidensupplementen zoals zilverkaars en soja-isoflavonen hebben meestal zes tot twaalf weken nodig. ch-OSA voor huid en haar vraagt twaalf tot twintig weken voordat je het effect ziet. Consistent dagelijks gebruik is belangrijker dan de dosering op te hogen.

Zijn er supplementen die niet samengaan met medicijnen?

Ja. Sint-janskruid is het bekendste voorbeeld: het versnelt de afbraak van veel medicijnen, waaronder anticonceptie, bloedverdunners en bepaalde antidepressiva. Zilverkaars wordt afgeraden bij leverkwalen. Soja-isoflavonen worden soms afgeraden bij hormoonafhankelijke aandoeningen. Neem je medicijnen? Overleg altijd met je apotheek voordat je een nieuw supplement start.

Wat is het verschil tussen fyto-oestrogenen en hormoontherapie?

Fyto-oestrogenen (zoals soja-isoflavonen en rode klaver) zijn plantaardige stoffen die de oestrogeenreceptor zwak activeren. Het effect is milder dan hormoontherapie, maar het risicoprofiel is ook lager. Hormoontherapie compenseert de oestrogeendaling rechtstreeks en is effectiever bij ernstige klachten, maar vereist een recept en medische begeleiding. Fyto-oestrogenen zijn vrij verkrijgbaar en worden vaak als eerste stap ingezet.

Wil je gericht advies over welk supplement bij jouw klachten past? Neem gerust contact op via adephar.be of loop binnen bij je apotheek. Zo kies je onderbouwd wat bij jouw situatie hoort.