Suppléments pour la ménopause : quel supplément pour quel symptôme ?

Les suppléments pendant la ménopause peuvent apporter un soulagement ciblé pour des symptômes spécifiques, des bouffées de chaleur à la déminéralisation osseuse. Mais l'offre est écrasante et tout ne fonctionne pas aussi bien. Dans cet article, nous expliquons pour chaque symptôme quels suppléments sont scientifiquement étayés, comment ils fonctionnent et ce à quoi il faut faire attention lors du choix.

Table des matières

• Pourquoi prendre des compléments pendant la ménopause ?

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

• Problèmes de sommeil et fatigue

• Os et articulations

• Peau, cheveux et ongles

• Humeur et équilibre mental

• Soutenir l'équilibre hormonal

• Aperçu : quel supplément pour quel symptôme ?

• Conseils pour choisir des suppléments

• Foire aux questions

 

Pourquoi prendre des compléments pendant la ménopause ?

Pendant la ménopause, la production d'œstrogènes diminue progressivement. Cela semble être un simple changement hormonal, mais l'œstrogène joue un rôle dans des dizaines de processus corporels : de la densité osseuse et de la production de collagène à la régulation de la température et de l'humeur. Les symptômes que vous ressentez dépendent des processus les plus fortement affectés.

C'est là que réside également la clé du choix ciblé des suppléments. Au lieu de prendre un multivitamine au hasard, il est plus judicieux de regarder quels symptômes sont au premier plan chez vous et d'agir spécifiquement en conséquence. Si vous voulez d'abord savoir quelles catégories de suppléments existent (phytothérapie, vitamines, collagène), lisez notre aperçu des meilleurs remèdes contre la ménopause.

 

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Les bouffées de chaleur sont le symptôme le plus connu de la ménopause. Elles surviennent parce que la diminution des œstrogènes perturbe la régulation de la température dans l'hypothalamus. Votre corps pense qu'il est en surchauffe et réagit par une vague de chaleur soudaine, suivie de sueurs. La nuit, cela peut perturber considérablement votre sommeil.

 

Actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa)

L'actée à grappes noires est le supplément à base de plantes le plus étudié pour les symptômes de la ménopause. L'extrait n'agit pas via les œstrogènes, mais influence le système sérotoninergique et dopaminergique dans le cerveau. Plusieurs études randomisées montrent que l'actée à grappes noires peut réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

La posologie habituelle est de 20 à 40 mg d'extrait standardisé par jour. L'actée à grappes noires est généralement sûre, mais consultez votre pharmacien si vous souffrez de maladies hépatiques ou prenez des anticoagulants.

Isoflavones de soja et trèfle rouge

Les isoflavones de soja font partie des phytoestrogènes : substances végétales qui peuvent activer faiblement le récepteur des œstrogènes. Elles ne compensent pas entièrement la baisse d'œstrogènes, mais suffisamment pour que chez certaines femmes, elles réduisent la fréquence des bouffées de chaleur. Dans les études, des doses de 40 à 80 mg d'isoflavones par jour ont été utilisées.

Le trèfle rouge contient des isoflavones similaires et constitue une alternative si vous préférez éviter le soja.

Houblon

Le houblon contient de la 8-prénylnaringénine, l'un des phytoestrogènes les plus puissants connus. Il est traditionnellement utilisé pour les symptômes de la ménopause et a l'avantage d'avoir également un effet apaisant, ce qui le rend particulièrement adapté si, en plus des bouffées de chaleur, vous souffrez également de problèmes de sommeil.

Bon à savoir : la plupart des suppléments à base de plantes ont une période d'adaptation de six à douze semaines. Donnez donc au supplément au moins trois mois avant d'évaluer son effet.

Problèmes de sommeil et fatigue

Les problèmes de sommeil pendant la ménopause ont souvent plusieurs causes. Les sueurs nocturnes perturbent votre repos, mais la baisse du taux d'œstrogènes affecte également directement la production de mélatonine (votre hormone du sommeil). Cela peut entraîner des difficultés à s'endormir, un sommeil agité et une fatigue chronique pendant la journée.

Magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 processus dans votre corps, y compris la relaxation musculaire et la production de mélatonine. De nombreuses femmes ménopausées ont un taux de magnésium sous-optimal, notamment en raison de changements dans les habitudes alimentaires et d'une absorption réduite.

En cas de troubles du sommeil, optez pour le bisglycinate de magnésium ou le thréonate de magnésium. Ces formes sont bien absorbées et ont un effet calmant. La dose recommandée est de 300 à 400 mg par jour, de préférence le soir.

Vitamines B (B6 et B12)

La vitamine B6 est nécessaire à la production de sérotonine et de mélatonine. Une carence peut aggraver les problèmes de sommeil et les sautes d'humeur. La vitamine B12 joue un rôle dans la production d'énergie et le système nerveux. Après 50 ans, l'absorption de la B12 provenant des aliments diminue, de sorte qu'un supplément peut être judicieux.

Choisissez des formes méthylées (méthylcobalamine, pyridoxal-5-phosphate) si vous avez plus de 50 ans, car elles sont directement utilisables par l'organisme.

 

Os et articulations

Après la ménopause, le remodelage osseux s'accélère considérablement. Les œstrogènes inhibent normalement la dégradation du tissu osseux. Sans ce frein, la perte osseuse au cours des premières années suivant la ménopause peut atteindre 2 à 3 % par an. Cela augmente le risque d'ostéoporose et de fractures.

Vitamine D et calcium

La vitamine D et le calcium forment ensemble la base d'os solides. La vitamine D assure l'absorption du calcium de votre alimentation, tandis que le calcium est le matériau de construction du tissu osseux. Selon la directive belge sur l'ostéoporose, il est recommandé de prendre au moins 800 UI de vitamine D par jour et 950 mg de calcium par jour (via l'alimentation et éventuellement un supplément).

Le Voedingscentrum conseille aux femmes de 50 à 69 ans un supplément de 10 microgrammes de vitamine D par jour.

 

Silicium (ch-OSA) pour les os et le tissu conjonctif

Le silicium joue un rôle moins connu mais important dans la production de collagène dans les os, le cartilage et le tissu conjonctif. La forme biologiquement disponible ch-OSA (acide orthosilicique stabilisé par la choline) stimule la production de collagène au niveau cellulaire. Une étude de Spector (2008) a montré un effet positif sur la densité minérale osseuse chez les femmes.

BioSil fournit du ch-OSA sous forme de gouttes ou de capsules et constitue ainsi un complément précieux à la vitamine D et au calcium, précisément pendant la ménopause, lorsque la production de collagène est sous pression.

Vous voulez en savoir plus sur les douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause ? Lisez notre blog détaillé sur ce sujet.

 

Peau, cheveux et ongles

Au cours des cinq premières années suivant la ménopause, la teneur en collagène de la peau peut diminuer d'environ 30 %. Le collagène donne à la peau fermeté et élasticité. Sans collagène suffisant, la peau devient plus fine et plus sèche, les rides apparaissent plus rapidement, les cheveux deviennent plus cassants et les ongles se cassent plus facilement.

 

Collagène et ch-OSA (acide orthosilicique)

La différence entre un supplément de collagène et le ch-OSA est fondamentale. Un supplément de collagène fournit des éléments constitutifs que votre corps doit ensuite traiter. Le ch-OSA, en revanche, active le processus de production lui-même : il stimule les cellules (fibroblastes) qui produisent le collagène et l'élastine.

Dans une étude randomisée menée auprès de 50 femmes ayant une peau endommagée par le soleil, 20 semaines de ch-OSA ont entraîné une diminution de la rugosité de la peau de 16 à 19 %, tandis que le groupe placebo est devenu plus rugueux (Barel et al., 2005). La fragilité des cheveux et des ongles a également diminué de manière significative.

BioSil est le seul supplément à base de ch-OSA breveté et combine ainsi un soutien pour la peau, les cheveux et les ongles en un seul produit. Lisez également notre blog sur BioSil et la ménopause ou notre explication sur le collagène et son fonctionnement.

Vous voulez en savoir plus sur les changements cutanés pendant la ménopause ? Consultez notre article sur rayonner pendant la ménopause.

 

Vitamine C

La vitamine C est un cofacteur essentiel à la synthèse du collagène. Sans vitamine C suffisante, votre corps ne peut pas produire de nouveau collagène, même si vous prenez du ch-OSA ou un supplément de collagène. L'association du ch-OSA avec la vitamine C renforce l'effet sur la peau, les cheveux et les ongles.

Humeur et équilibre mental

Les sautes d'humeur, l'irritabilité et la déprime sont des symptômes courants pendant la ménopause. Les œstrogènes influencent la production de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline. Lorsque le niveau d'œstrogènes diminue, ces neurotransmetteurs se déséquilibrent. Cela peut se manifester par une irritabilité excessive, une humeur dépressive ou le sentiment de ne plus se reconnaître.

 

Millepertuis

Le millepertuis a un léger effet antidépresseur comparable à celui de certains antidépresseurs légers. Il peut aider en cas de troubles de l'humeur légers à modérés pendant la ménopause. Attention aux interactions : le millepertuis accélère la dégradation de certains médicaments, notamment les contraceptifs et les anticoagulants. Consultez toujours votre pharmacien.

Magnésium et vitamines B

Le magnésium et les vitamines B (notamment B6 et B12) contribuent également à une humeur stable. Le magnésium est nécessaire au système nerveux, tandis que la B6 est directement impliquée dans la production de sérotonine. Si vous prenez déjà du magnésium pour des problèmes de sommeil, vous soutenez également votre humeur.

 

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 (notamment l'EPA) ont un effet anti-inflammatoire et ont montré des effets positifs sur les troubles de l'humeur dans des études. Choisissez un supplément d'oméga-3 avec une teneur élevée en EPA si l'humeur est votre principal problème.

 

Soutenir l'équilibre hormonal

Certains suppléments ne ciblent pas un symptôme spécifique, mais soutiennent le système hormonal dans son ensemble. Ils peuvent être utiles si vous ressentez plusieurs symptômes en même temps ou si votre corps est encore en transition (périménopause).

 

Maca

La maca est un adaptogène qui régule l'activité hormonale sans contenir d'hormones. Elle est traditionnellement utilisée pour l'énergie, la libido et le bien-être général pendant les transitions hormonales. La maca n'est pas un remède miracle, mais elle peut être utile comme supplément de base en plus de suppléments plus ciblés par symptôme.

 

Gattilier (Vitex Agnus Castus)

Le gattilier a un effet régulateur sur l'équilibre hormonal et est principalement utilisé pendant la périménopause, lorsque les règles deviennent irrégulières. Il peut aider en cas de cycle irrégulier, d'irritabilité et de tensions.

 

Aperçu : quel supplément pour quel symptôme ?

Conseils pour choisir des suppléments

1. Choisissez judicieusement, pas tout en même temps. Commencez par le symptôme qui vous gêne le plus et choisissez un ou deux suppléments pour cela. Après trois mois, évaluez l'effet et, si nécessaire, élargissez.

2. Faites attention à la forme et à la qualité. Un extrait standardisé (pour les herbes) ou une forme biodisponible (pour les minéraux) fait une grande différence en termes d'absorption. Le bisglycinate de magnésium est mieux absorbé que l'oxyde de magnésium. Le ch-OSA est la seule forme brevetée de silicium biodisponible.

3. Laissez le temps aux suppléments. La plupart des suppléments à base de plantes ont une période d'adaptation de six à douze semaines. N'évaluez l'effet qu'après au moins trois mois d'utilisation constante.

4. Tenez compte des interactions. Certains suppléments ne s'associent pas bien avec des médicaments. Le millepertuis affecte l'efficacité des anticoagulants et des contraceptifs. L'actée à grappes noires est déconseillée en cas de problèmes hépatiques. Les isoflavones de soja sont parfois déconseillées en cas de maladies hormono-dépendantes. Prenez-vous des médicaments ? Consultez toujours votre pharmacien avant de commencer un nouveau supplément.

5. Combinez intelligemment. La vitamine D renforce l'absorption du calcium. La vitamine C renforce la production de collagène par le ch-OSA. Le magnésium soutient à la fois le sommeil et l'humeur. En choisissant les bonnes combinaisons, vous renforcez l'effet.

 

Foire aux questions

Quels sont les suppléments les plus importants pendant la ménopause ?

Les trois suppléments les plus bénéfiques pour la plupart des femmes sont la vitamine D (pour les os), le magnésium (pour le sommeil et les muscles) et un phytoestrogène comme l'actée à grappes noires ou les isoflavones de soja (pour les bouffées de chaleur). Le choix exact dépend des symptômes qui vous préoccupent le plus.

Peut-on prendre plusieurs suppléments pour la ménopause en même temps ?

Oui, à condition de faire attention aux interactions possibles. La vitamine D, le calcium, le magnésium et le ch-OSA sont complémentaires et peuvent être bien combinés. Pour les suppléments à base de plantes comme l'actée à grappes noires et le millepertuis, il est conseillé de consulter votre pharmacien pour savoir si la combinaison avec vos autres médicaments est sûre.

Combien de temps faut-il pour que les suppléments agissent sur les symptômes de la ménopause ?

Cela varie selon les suppléments. Le magnésium peut faire effet sur le sommeil en deux à quatre semaines. Les suppléments à base de plantes comme l'actée à grappes noires et les isoflavones de soja nécessitent généralement six à douze semaines. Le ch-OSA pour la peau et les cheveux demande douze à vingt semaines avant de voir l'effet. Une utilisation quotidienne constante est plus importante que l'augmentation de la posologie.

Existe-t-il des suppléments qui ne sont pas compatibles avec des médicaments ?

Oui. Le millepertuis en est l'exemple le plus connu : il accélère la dégradation de nombreux médicaments, notamment les contraceptifs, les anticoagulants et certains antidépresseurs. L'actée à grappes noires est déconseillée en cas de problèmes hépatiques. Les isoflavones de soja sont parfois déconseillées en cas de maladies hormono-dépendantes. Prenez-vous des médicaments ? Consultez toujours votre pharmacien avant de commencer un nouveau supplément.

Quelle est la différence entre les phytoestrogènes et l'hormonothérapie ?

Les phyto-œstrogènes (tels que les isoflavones de soja et le trèfle rouge) sont des substances végétales qui activent faiblement le récepteur d’œstrogène. L’effet est plus léger que l’hormonothérapie, mais le profil de risque est également plus faible. L’hormonothérapie (THS) compense directement la baisse d’œstrogène et est plus efficace en cas de symptômes graves, mais elle nécessite une ordonnance et un suivi médical. Les phyto-œstrogènes sont disponibles sans ordonnance et sont souvent utilisés comme première étape.