Magnesium bijwerkingen: welke vormen geven de meeste klachten?

Magnesium bijwerkingen zijn de meest gestelde vraag als mensen beginnen met een magnesiumsupplement. Diarree, een opgeblazen gevoel, buikkrampen: het zijn klachten die je liever vermijdt. Wat veel mensen niet weten, is dat de vorm van magnesium die je kiest een grotere rol speelt dan de dosis. Bepaalde vormen geven bij een normale hoeveelheid al klachten, terwijl andere nauwelijks iets veroorzaken.

In dit artikel lees je welke klachten het vaakst voorkomen, waarom de ene vorm veel meer kans op diarree geeft dan de andere, en hoe je bijwerkingen praktisch vermijdt. We bekijken ook wanneer het tijd is om te stoppen. Alvast lezen over de rol van magnesium in je lichaam? Check onze blog over magnesium essentieel voor je gezondheid.

Inhoudsopgave

• Magnesium bijwerkingen: de meest voorkomende klachten

• Bijwerkingen per magnesiumvorm: grote verschillen

• Magnesiumoxide: het hoogste bijwerkingenrisico

• Magnesiumcitraat: populair maar let op de dosis

• Magnesiumbisglycinaat: de maagvriendelijkste keuze

• Hoe vermijd je magnesium bijwerkingen? Praktische tips

• Wanneer stoppen met magnesium? Signalen om op te letten

• Veelgestelde vragen over magnesium bijwerkingen

Magnesium bijwerkingen: de meest voorkomende klachten

De meest voorkomende magnesium bijwerkingen zijn spijsverteringsklachten: diarree, misselijkheid en buikkrampen. Ze treden op wanneer je te hoog doseert of een slecht opneembare vorm kiest. Volgens het Voedingscentrum geldt als aanvaardbare bovengrens 250 mg extra per dag naast wat je via voeding binnenkrijgt. Kom je structureel boven die grens, dan is de kans op darmklachten reëel.

Voor de context: de aanbevolen dagelijkse inname ligt op 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. Via normale voeding krijg je een deel daarvan al binnen. Supplementen vullen het gat aan. Zolang je je aan die 250 mg extra houdt en de juiste vorm kiest, zijn klachten heel goed te voorkomen.

Bijwerkingen per magnesiumvorm: grote verschillen

Niet elke magnesiumvorm heeft hetzelfde bijwerkingenrisico. Het verschil zit in de opneembaarheid: hoe meer magnesium je lichaam absorbeert in de dunne darm, hoe minder er ongeabsorbeerd de dikke darm bereikt. In de dikke darm trekt magnesium vocht aan, wat diarree veroorzaakt. Vormen met lage absorptie geven dus meer kans op klachten.

De tabel laat duidelijk zien dat de vorm die het goedkoopst lijkt, in de praktijk het meeste problemen geeft.

Magnesiumoxide: het hoogste bijwerkingenrisico

Magnesiumoxide is de meest gebruikte vorm in goedkope supplementen. De absorptie bedraagt slechts ongeveer 4%, wat betekent dat bijna al het magnesium de dunne darm passeert zonder opgenomen te worden. Wanneer die hoeveelheid de dikke darm bereikt, werkt het laxerend.

De diarree bij magnesiumoxide ontstaat dus niet doordat er te veel magnesium in je bloed zit, maar doordat er simpelweg te veel ongeabsorbeerd magnesium in je darm zit. Als je magnesium bijwerkingen ervaart bij een supplement, kijk dan als eerste naar de ingrediëntenlijst op het etiket. Staat daar magnesiumoxide? Dan is de vorm waarschijnlijk de oorzaak, niet de dosis.

Magnesiumcitraat: populair maar let op de dosis

Magnesiumcitraat is beter opneembaar dan oxide en daardoor een stuk populairder in kwaliteitssupplementen. Toch zijn magnesium bijwerkingen ook hier niet uitgesloten. Volgens de officiële bijsluiter van magnesiumcitraat via het Farmacotherapeutisch Kompas treedt diarree bij hogere doses op bij 1 tot 10% van de gebruikers.

Citraat heeft ook een licht osmotisch effect: het trekt vocht naar de darm. Dat maakt het overigens een nuttige keuze bij obstipatie, maar voor dagelijks gebruik bij een gevoelige maag is het minder ideaal dan bisglycinaat. Als je citraat gebruikt, houd dan de dosis laag en neem het bij een maaltijd.

Magnesiumbisglycinaat: de maagvriendelijkste keuze

Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan glycine, een aminozuur. Daardoor wordt het via een ander transportkanaal in de darm opgenomen dan ionische vormen zoals oxide en citraat. Het resultaat: een hogere absorptie en aanzienlijk minder resterend magnesium in de dikke darm.

Zoals gezondheid.be beschrijft in hun artikel over de werking van magnesiumbisglycinaat: "In tegenstelling tot sommige andere vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide, wordt magnesiumbisglycinaat goed opgenomen door het lichaam en is het mild voor de maag." Wie eerder magnesium bijwerkingen had bij een supplement en nu overstapt op bisglycinaat, merkt in de meeste gevallen al snel het verschil.

Dat is ook precies de reden waarom Adephar voor bisglycinaat koos als basis voor Myoviv met magnesiumbisglycinaat. Myoviv combineert bisglycinaat met ch-OSA, een actieve vorm van silicium die spieren en gewrichten ondersteunt. Twee actieve ingrediënten, één supplement, en een bijwerkingenrisico dat zo laag mogelijk is gehouden.

Hoe vermijd je magnesium bijwerkingen? Praktische tips

Met een paar eenvoudige aanpassingen verlaag je de kans op klachten sterk:

1. Kies de juiste vorm. Bisglycinaat geeft veruit de minste spijsverteringsklachten. Vermijd oxide als je een gevoelige maag hebt.

2. Neem magnesium bij een maaltijd. Voedsel vertraagt de opname en vermindert prikkeling van de maagwand.

3. Splits de dosis. Neem liever twee kleinere porties per dag dan één grote. Zo verlaag je de piekconcentratie in de darm.

4. Begin laag en bouw op. Je lichaam went aan supplementen. Start de eerste week met de helft van de aanbevolen dosis.

5. Blijf onder de 250 mg extra per dag. Dit is de grens die het Voedingscentrum hanteert voor veilig gebruik. Meer is niet altijd beter.

Bij Adephar helpen we je graag de vorm kiezen die bij jouw situatie past.

Wanneer stoppen met magnesium? Signalen om op te letten

Milde magnesium bijwerkingen in de eerste paar dagen zijn niet ongewoon. Houdt diarree of buikkrampen langer dan één tot twee weken aan, stop dan met het supplement of schakel over op een mildere vorm.

Ernstige klachten zijn zeldzaam maar verdienen direct aandacht. Denk aan een te lage bloeddruk, spierzwakte of een onregelmatig hartritme. Dit zijn tekenen van een mogelijke magnesium overdosis, ook wel hypermagnesiëmie genoemd. Zoals gezondheid.be aangeeft kunnen bij extreem hoge inname bijwerkingen ontstaan zoals lage bloeddruk, misselijkheid, braken, blozen in het gezicht, spierzwakte en hartritmestoornissen. Raadpleeg bij deze signalen een arts.

Ter geruststelling: bij een gezonde nierfunctie en een normale dosering is te veel magnesium innemen via supplementen vrijwel onmogelijk. De nieren scheiden overtollig magnesium snel uit. Het risico is het grootst bij nierproblemen of bij gelijktijdig gebruik van bepaalde medicijnen.

Veelgestelde vragen over magnesium bijwerkingen

Wat zijn de meest voorkomende bijwerkingen van magnesium?

De meest voorkomende magnesium bijwerkingen zijn diarree, misselijkheid en buikkrampen. Ze ontstaan vooral bij een te hoge dosis of bij een slecht opneembare vorm zoals magnesiumoxide. Kies je voor bisglycinaat en blijf je onder de 250 mg extra per dag, dan zijn deze klachten grotendeels te vermijden.

Wat mag je niet combineren met magnesium?

Magnesium kan de opname van bepaalde antibiotica (tetracyclinen en fluorochinolonen) en bisfosfonaten verminderen. Neem magnesium bij gelijktijdig gebruik van deze medicijnen op een ander tijdstip in, bij voorkeur met minstens twee uur tussentijd. Twijfel je? Bespreek dit met je apotheker.

Is magnesium dagelijks innemen veilig?

Ja, mits je de juiste vorm kiest en de dosis niet structureel boven 250 mg extra per dag uitkomt. Magnesiumbisglycinaat is bij dagelijks gebruik goed verdraagbaar. Diarree en andere magnesium bijwerkingen zijn bij die vorm zeldzaam.

Helpt magnesium tegen duizeligheid?

Een magnesiumtekort kan duizeligheid als klacht geven. Suppletie helpt dan om het tekort aan te vullen. Lees hier meer over in onze blog over magnesium essentieel voor je gezondheid.

Welke magnesiumvorm heeft de minste bijwerkingen?

Magnesiumbisglycinaat. Door de hoge absorptie bereikt er weinig resterend magnesium de dikke darm, wat de kans op diarree en buikkrampen sterk verlaagt. Voor wie eerder klachten had van een magnesiumsupplement, is bisglycinaat de logische keuze. Alles over de verschillende vormen, dosering en wanneer je moet stoppen lees je ook terug in dit artikel over magnesium bijwerkingen. Wil je weten welke opties er zijn? Bekijk Myoviv met magnesiumbisglycinaat bij Adephar.