Environ la moitié des femmes souffrent de douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause. Doigts raides au réveil, genoux douloureux après avoir monté les escaliers, épaules bloquées : ce sont des plaintes qui surprennent de nombreuses femmes sans qu'elles fassent le lien avec la ménopause. La cause est plus profonde qu'on ne le pense. La baisse des niveaux d'œstrogènes entraîne une diminution du collagène dans les articulations, les tendons et les muscles, rendant le corps littéralement moins souple.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi les douleurs articulaires et musculaires sont si fréquentes pendant la ménopause, quelles articulations sont les plus touchées, et surtout : ce que l'on peut faire. De l'exercice et de l'alimentation aux compléments qui soutiennent la production de collagène.
Table des matières
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Pourquoi souffre-t-on de douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause ?
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Quelles articulations et quels muscles sont les plus touchés ?
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Que faire contre les douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause ?
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Quand consulter son médecin ?
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Les douleurs articulaires de la ménopause disparaissent-elles ?
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Foire aux questions
Pourquoi souffre-t-on de douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause ?
Les douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause ne sont pas un hasard ni une imagination. Elles ont une explication biologique claire qui commence par les hormones.
Le rôle des œstrogènes et du collagène
Les œstrogènes font bien plus que réguler la fertilité. Cette hormone joue un rôle crucial dans la production de collagène, la protéine qui donne structure et souplesse aux articulations, aux tendons, aux muscles et aux tissus conjonctifs. Les œstrogènes activent les fibroblastes : les cellules responsables de la production de nouveau collagène.
Lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause, ces fibroblastes entrent en quelque sorte en veille. La production de collagène ralentit, tandis que sa dégradation s'accélère. Le résultat est significatif : au cours des cinq premières années après la ménopause, le taux de collagène dans le corps diminue de pas moins de 30 %. Ensuite, on perd 2 % supplémentaires par an, pendant environ quinze ans.
Le saviez-vous : Le collagène représente environ 5 à 7 % du poids corporel. Il se trouve non seulement dans la peau, mais aussi dans le cartilage, les tendons, les os, les parois des vaisseaux sanguins et les muscles. Si la production de collagène diminue, on le remarque partout.
Douleurs articulaires : que se passe-t-il exactement ?
Le collagène est un élément constitutif important du cartilage, le tissu lisse qui protège les articulations et permet aux os de glisser en douceur les uns sur les autres. Lorsque le taux de collagène diminue, le cartilage devient plus fin et moins élastique. De plus, la production de liquide synovial, le liquide qui lubrifie les articulations, diminue. Conséquence : les articulations perdent leur amortissement et leur souplesse.
Cela explique pourquoi tant de femmes ménopausées souffrent de raideurs matinales, d'une sensation de grincement dans les genoux ou de doigts douloureux qui ne se plient plus facilement. L'UZ Leuven cite les douleurs articulaires et musculaires comme l'une des plaintes fréquentes de la ménopause. De plus, des recherches montrent que le risque d'arthrose (usure du cartilage) augmente après la ménopause, précisément en raison de cette baisse d'œstrogènes.
Douleurs et perte musculaire à la ménopause
Non seulement vos articulations souffrent. Vos muscles subissent également les conséquences de la baisse des niveaux d'hormones. Les œstrogènes contribuent au maintien de la masse musculaire et de la force musculaire. Lorsque le niveau diminue, la masse musculaire diminue progressivement, un processus appelé sarcopénie. Vos muscles deviennent plus raides, récupèrent plus lentement après l'effort et se fatiguent plus rapidement.
À cela s'ajoutent deux facteurs aggravants. Une mauvaise qualité de sommeil, une plainte fréquente de la ménopause, augmente la tension musculaire car le corps ne récupère pas suffisamment. Et le stress, qui augmente chez de nombreuses femmes ménopausées, entraîne un taux de cortisol plus élevé. Le cortisol renforce les réactions inflammatoires et rend vos muscles plus sensibles à la douleur, surtout dans le cou, les épaules et le haut du dos.
Quelles articulations et quels muscles sont les plus touchés ?
Les symptômes ne se concentrent pas en un seul endroit. Selon votre corps et votre mode de vie, vous pouvez les ressentir à différents endroits.
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Localisation |
Symptôme typique |
Pourquoi à cet endroit ? |
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Mains et doigts |
Raideur matinale, difficulté à saisir |
Beaucoup de petites articulations, beaucoup de mouvement |
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Genoux |
Douleur en montant les escaliers, raideur après être resté assis |
Articulation portante, forte sollicitation |
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Hanches |
Raideur, douleur au lever |
Articulation portante, usure du cartilage |
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Épaules et cou |
Tension, mobilité limitée |
Tension musculaire due au stress et à la posture |
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Bas du dos |
Raideur, douleur sourde |
Combinaison de problèmes musculaires et articulaires |
Conseil : Si vous reconnaissez plusieurs de ces symptômes et que vous avez entre 45 et 55 ans, il est fort probable que la ménopause joue un rôle. Gezondheid.be confirme que les douleurs articulaires et musculaires font partie des symptômes courants de la ménopause, même si elles ne sont pas toujours reconnues comme telles.
Que faire contre les douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause ?
La bonne nouvelle : vous n'êtes pas impuissante. Avec la bonne combinaison d'exercices, de nutrition et de compléments ciblés, vous pouvez réduire considérablement les symptômes. De plus, la perte musculaire due à la ménopause est réversible.
Continuez à bouger (mais intelligemment)
L'exercice est le meilleur remède contre les raideurs articulaires et les douleurs musculaires, même si les premières minutes peuvent sembler raides. Un exercice régulier améliore la circulation sanguine vers vos articulations, nourrit le cartilage et renforce les muscles qui soutiennent vos articulations.
Choisissez des activités à faible impact qui ne surchargent pas vos articulations :
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La natation : l'eau supporte votre poids pendant que vous bougez toutes vos articulations. Nager 45 minutes trois fois par semaine peut réduire significativement les douleurs articulaires.
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La marche : facile d'accès et intégrable au quotidien. Commencez par vingt minutes et augmentez progressivement.
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Le vélo : sollicite moins les genoux que la course à pied tout en les maintenant mobiles.
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Le yoga ou le tai-chi : améliorent la flexibilité et réduisent les tensions musculaires grâce à la combinaison d'étirements et de relaxation.
Ajoutez à cela de la musculation. L'Organisation Mondiale de la Santé recommande aux adultes de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. La musculation est particulièrement précieuse pendant la ménopause : elle ralentit la perte musculaire, renforce les tissus conjonctifs autour de vos articulations et peut même aider à récupérer de la masse musculaire.
Conseil : Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport. Vous pouvez aussi commencer par des exercices simples à la maison. Pensez aux squats, aux pompes contre un mur et à soulever des poids légers. Dix minutes par jour font déjà la différence.
Une alimentation qui soutient vos articulations et vos muscles
Ce que vous mangez a un impact direct sur vos articulations et vos muscles. Certains nutriments méritent une attention particulière pendant la ménopause.
Une alimentation anti-inflammatoire aide à réduire l'inflammation de bas grade qui aggrave les douleurs articulaires. Mangez régulièrement du poisson gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines (riches en acides gras oméga-3), utilisez de l'huile d'olive et intégrez le curcuma et le gingembre dans vos repas.
Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire. Visez au moins 20 grammes de protéines par jour, réparties sur les repas. Les bonnes sources sont les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et le poisson.
L'eau est souvent sous-estimée, mais elle est cruciale. Pendant la ménopause, votre corps perd plus rapidement des liquides, notamment à cause des sueurs nocturnes. La déshydratation rend vos articulations plus raides et vos muscles plus sensibles. Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Conseil : Limitez le sucre, l'alcool et les aliments fortement transformés. Ces aliments favorisent les réactions inflammatoires et peuvent aggraver les douleurs articulaires.
Des compléments qui peuvent aider
En plus de l'exercice et de l'alimentation, des compléments ciblés peuvent être un ajout précieux. Voici les compléments qui ont le plus de preuves.
Le magnésium joue un rôle dans plus de trois cents processus de votre corps, y compris la relaxation musculaire et le système nerveux. De nombreuses femmes ménopausées ont une carence en magnésium, ce qui aggrave les crampes musculaires et les tensions. Choisissez le citrate de magnésium, une forme bien absorbée. Pour en savoir plus sur l'action du magnésium, consultez notre blog Le magnésium : essentiel pour votre santé.
La vitamine D soutient non seulement vos os, mais elle a également des propriétés anti-inflammatoires et contribue à une fonction musculaire normale. En particulier pendant les mois d'automne et d'hiver, une carence est pratiquement inévitable en Belgique.
Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) ont un effet anti-inflammatoire bénéfique pour vos articulations et vos muscles. Si vous ne mangez pas régulièrement de poisson gras, envisagez un supplément à base d'huile de poisson ou d'huile d'algues.
Le silicium (ch-OSA) pour la stimulation du collagène. Alors que les compléments de collagène classiques ajoutent du collagène de l'extérieur, Biosil l'aborde différemment. Biosil contient le complexe breveté ch-OSA (acide orthosilicique stabilisé à la choline) qui active vos propres fibroblastes pour produire un nouveau collagène. En même temps, il protège le collagène existant de la dégradation. Cette double action est particulièrement pertinente pendant la ménopause, lorsque la production et le maintien du collagène sont sous pression.
Une étude clinique sur des patients atteints d'arthrose du genou a montré que le ch-OSA améliorait significativement la raideur articulaire et la mobilité après douze semaines. De plus, des diminutions ont été mesurées dans les marqueurs de dégradation du cartilage, suggérant que le ch-OSA aide à protéger le cartilage (Geusens et al., BMC Musculoskeletal Disorders, 2017). En outre, il a été démontré chez les femmes que le ch-OSA stimule de manière significative la production de collagène. Une étude menée auprès de cinquante femmes a montré une amélioration significative de l'élasticité de la peau, de la force des cheveux et de la qualité des ongles après vingt semaines, tous des tissus dépendants du collagène (Barel et al., Archives of Dermatological Research, 2005).
La choline contenue dans Biosil offre un avantage supplémentaire. Pendant la ménopause, le taux d'homocystéine, un acide aminé qui dégrade le collagène, augmente. La choline aide à neutraliser l'homocystéine et possède également des propriétés anti-inflammatoires. Pour en savoir plus sur l'action de Biosil pendant la ménopause, lisez notre blog détaillé Biosil : un incontournable pendant la ménopause.
Le saviez-vous : Biosil stimule votre propre production de collagène au lieu d'ajouter du collagène de l'extérieur. C'est une différence importante, car votre corps produit ainsi précisément le type de collagène dont il a besoin, que ce soit pour vos articulations, vos os, votre peau ou vos cheveux.
Hormonothérapie : une option à discuter
L'hormonothérapie substitutive (THS) peut réduire considérablement les douleurs articulaires et musculaires chez certaines femmes en complétant le niveau d'œstrogènes. C'est un traitement efficace, mais il ne convient pas à tout le monde. Il existe des contre-indications et des effets secondaires possibles à prendre en compte.
Envisagez-vous l'hormonothérapie ? Discutez-en toujours avec votre médecin généraliste ou votre gynécologue. Ils pourront évaluer si c'est une bonne option dans votre situation.
Quand consulter son médecin ?
La douleur articulaire pendant la ménopause est dans la plupart des cas bénigne et peut être bien traitée avec l'approche décrite ci-dessus. Cependant, prenez rendez-vous si vous ressentez les symptômes suivants :
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Douleur persistante ou sévère qui ne s'améliore pas avec l'exercice et l'auto-soin.
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Gonflement, rougeur ou chaleur au niveau d'une articulation, cela peut indiquer une inflammation.
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Raideur matinale sévère qui dure plus d'une heure.
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Douleur qui limite gravement votre fonctionnement quotidien.
Le médecin pourra exclure l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde ou l'ostéoporose. Ces affections sont plus fréquentes après la ménopause et nécessitent un traitement ciblé.
Les douleurs articulaires de la ménopause disparaissent-elles ?
Chez la plupart des femmes, les douleurs articulaires et musculaires diminuent après la stabilisation des niveaux d'hormones après la ménopause. Les symptômes ne sont donc pas permanents dans de nombreux cas. La rapidité et l'ampleur de la récupération dépendent de votre mode de vie. Les femmes qui font régulièrement de l'exercice, mangent bien et soutiennent leur production de collagène ont généralement moins de symptômes et des symptômes moins longs.
Une approche proactive est payante : plus vous commencez tôt à bouger, à ajuster votre alimentation et à prendre des compléments ciblés, moins les symptômes risquent de s'aggraver ou de devenir chroniques.
Questions fréquemment posées
La douleur articulaire est-elle un symptôme normal de la ménopause ?
Oui. On estime que la moitié des femmes souffrent de leur appareil locomoteur pendant les années entourant la ménopause. La baisse des niveaux d'œstrogènes réduit la production de collagène, ce qui rend les articulations plus raides et plus sensibles. Elle n'est pas toujours reconnue comme un symptôme de la ménopause, mais c'est l'une des plaintes les plus courantes, à côté des bouffées de chaleur et des sautes d'humeur.
Quels compléments aident à soulager les douleurs articulaires pendant la ménopause ?
Les compléments les plus prouvés sont le magnésium (relaxation musculaire), la vitamine D (anti-inflammatoire et fonction musculaire), les acides gras oméga-3 (anti-inflammatoires) et le ch-OSA ou silicium, qui stimule la production propre de collagène. La bonne combinaison dépend de vos plaintes spécifiques. Consultez notre offre pour les articulations pour un aperçu.
L'exercice physique peut-il aggraver les douleurs articulaires pendant la ménopause ?
Au début, l'exercice peut sembler inconfortable, mais l'inactivité aggrave les symptômes à long terme. Optez pour des activités à faible impact telles que la natation, la marche ou le yoga et augmentez progressivement. La musculation est particulièrement précieuse car elle renforce les muscles autour de vos articulations et réduit ainsi la charge sur l'articulation elle-même.
Quelle est la différence entre les douleurs articulaires dues à la ménopause et l'arthrose ?
Les douleurs articulaires dues à la ménopause sont causées par des changements hormonaux et une diminution du collagène. L'arthrose est l'usure du cartilage, une affection qui peut survenir indépendamment de la ménopause, mais qui peut être accélérée par celle-ci. La distinction est importante : dans le cas de l'arthrose, il y a des dommages structurels à l'articulation. En cas de doute, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste pour une évaluation.
Le collagène aide-t-il à soulager les douleurs articulaires pendant la ménopause ?
Le collagène joue un rôle central dans les douleurs articulaires liées à la ménopause, car sa diminution est la cause directe d'un cartilage plus rigide et plus fragile. Stimuler votre propre production de collagène, par exemple avec le ch-OSA (le principe actif de Biosil), s'attaque au problème à la source. La recherche clinique confirme que le ch-OSA stimule de manière significative la production de collagène chez les femmes.
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