Les bouffées de chaleur sont l'un des symptômes les plus reconnaissables de la ménopause : une vague de chaleur soudaine monte de votre poitrine vers votre cou et votre tête, accompagnée de sueurs et parfois de palpitations.
Près de 8 femmes sur 10 en souffrent pendant la ménopause, signale Apotheek.nl. Les symptômes peuvent commencer des années avant les dernières règles et durer en moyenne de 3 à 7 ans. Ce qui se passe exactement dans votre corps, les facteurs déclenchant une bouffée de chaleur et ce que vous pouvez faire à ce sujet, vous le lirez ci-dessous.
Table des matières
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Que sont les bouffées de chaleur ?
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Quand et combien de temps les bouffées de chaleur apparaissent-elles ?
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Comment reconnaître les bouffées de chaleur ?
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Qu'est-ce qui cause une bouffée de chaleur et quels sont vos déclencheurs ?
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Que faire en cas de bouffées de chaleur : mode de vie et alimentation
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Suppléments pouvant aider en cas de bouffées de chaleur
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Bouffées de chaleur et votre peau : le lien
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Quand consulter un médecin ?
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En savoir plus sur la ménopause
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Foire aux questions
Que sont les bouffées de chaleur ?
Les bouffées de chaleur sont des vagues de chaleur soudaines qui montent de la poitrine vers le cou, le visage et la tête, souvent accompagnées de sueurs, de rougeurs et d'un rythme cardiaque rapide ou de palpitations.
La cause est la baisse du taux d'œstrogènes pendant la ménopause. Le mécanisme de régulation thermique de l'hypothalamus, la partie du cerveau qui surveille la température de votre corps, est déréglé par ce changement hormonal. L'alarme est, pour ainsi dire, réglée de manière trop sensible : une petite augmentation de la température corporelle est déjà enregistrée comme "trop chaud", ce qui active le corps à se refroidir via les vaisseaux sanguins de la peau et la transpiration.
Un épisode individuel dure en moyenne 3 à 5 minutes, parfois jusqu'à une demi-heure, selon Thuisarts.nl. La fréquence varie considérablement : de quelques fois par semaine à plusieurs fois par jour. La variante nocturne, les sueurs nocturnes, fonctionne selon le même mécanisme mais perturbe votre sommeil.
Quand et combien de temps les bouffées de chaleur apparaissent-elles ?
Les bouffées de chaleur suivent les phases hormonales de la ménopause :
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Périménopause (prélude à la ménopause) : les bouffées de chaleur peuvent déjà commencer alors que les règles sont encore irrégulières, parfois 5 ans avant les dernières règles.
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Ménopause (12 mois après les dernières règles) : l'intensité est généralement la plus élevée dans les premières années suivant la ménopause.
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Postménopause : chez la plupart des femmes, les symptômes diminuent progressivement. Chez 5 à 10 % d'entre elles, les bouffées de chaleur durent plus de 10 ans.
En moyenne, les bouffées de chaleur durent de 3 à 7 ans, selon Thuisarts.nl. Pendant cette période, vous pouvez déjà faire beaucoup pour réduire la fréquence et la gravité par le mode de vie et des suppléments ciblés. Lisez aussi ce que vous pouvez attendre des suppléments pendant la ménopause si vous êtes au début.
Comment reconnaître les bouffées de chaleur ?
Les symptômes classiques sont facilement reconnaissables, mais il existe aussi des variations moins connues. Signaux courants :
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Une vague de chaleur soudaine partant de la poitrine ou de l'abdomen vers le visage et le cou.
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Rougeur ou bouffée de chaleur au visage et au cou.
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Transpiration, même à température ambiante normale.
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Palpitations ou rythme cardiaque accéléré.
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Frissons ou chair de poule juste après la disparition de la vague de chaleur.
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Nausées ou légère sensation d'anxiété lors d'épisodes intenses.
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La nuit : réveil en sueur avec une literie trempée (sueurs nocturnes).
Les sueurs nocturnes diffèrent d'une simple sensation de chaleur : la chaleur vient de l'intérieur, monte rapidement et disparaît aussi vite, suivie de frissons. Si vous vous réveillez régulièrement trempée sans que la pièce ne soit particulièrement chaude, cela indique le même mécanisme hypothalamique.
Qu'est-ce qui cause une bouffée de chaleur et quels sont vos déclencheurs ?
La cause biologique est la baisse d'œstrogènes qui rend l'hypothalamus plus sensible aux variations de température. Mais au sein de cette sensibilité, des déclencheurs externes jouent un rôle majeur : ils déterminent quand une bouffée de chaleur apparaît et à quel point elle est intense.
Déclencheurs courants :
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Aliments et boissons : le café, l'alcool, les épices fortes et les sucres raffinés peuvent déclencher ou amplifier une bouffée de chaleur.
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Chaleur : une douche chaude, des pièces chaudes, la lumière directe du soleil ou une couverture chauffante augmentent la température corporelle et activent l'alarme de chaleur.
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Stress et émotions : la production d'adrénaline et de cortisol active directement le centre de la chaleur.
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Fluctuations hormonales : pendant la périménopause, les taux d'œstrogènes sont les plus imprévisibles, ce qui rend également la fréquence des bouffées de chaleur plus irrégulière.
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Tabagisme : fumer augmente de manière avérée les bouffées de chaleur et en aggrave la gravité.
Un outil pratique est un journal des symptômes : notez quand une bouffée de chaleur survient, ce que vous avez mangé ou bu et comment vous vous sentiez. Beaucoup de femmes ne découvrent leurs déclencheurs personnels que lorsqu'elles les suivent activement. Après quelques semaines, vous verrez des schémas qui vous aideront à apporter des ajustements ciblés.
Que faire en cas de bouffées de chaleur : mode de vie et alimentation
Les changements de mode de vie constituent la base. Ils réduisent la fréquence et atténuent la gravité, sans effets secondaires.
Refroidissement : - Portez des vêtements superposés en tissus légers et respirants afin de pouvoir retirer rapidement une couche. - Gardez la chambre fraîche (16-18 degrés) et utilisez une literie en coton. - Un petit ventilateur sur la table de chevet ou sur le bureau aide en cas de vagues de chaleur soudaines.
Alimentation : - Les phyto-œstrogènes présents dans le soja (tofu, edamame, lait de soja), les légumineuses, les graines de lin et les noix peuvent apporter un soutien doux à l'équilibre œstrogénique. - Limitez le café, l'alcool, les plats épicés et les collations sucrées, surtout lorsque vous êtes particulièrement sensible.
Exercice et gestion du stress : - Une activité physique modérée régulière (marche, natation, yoga) aide à stabiliser la thermorégulation et réduit les hormones de stress. - La respiration rythmée (inspiration et expiration lentes pendant 6-8 temps) peut atténuer ou interrompre une bouffée de chaleur sur le moment. - Arrêter de fumer réduit le risque de bouffées de chaleur intenses.
Pour un aperçu des remèdes adaptés à chaque symptôme de la ménopause, lisez l'article le meilleur remède contre la ménopause.
Suppléments pouvant aider en cas de bouffées de chaleur
Le mode de vie constitue la base. Des suppléments ciblés peuvent réduire davantage la fréquence et la gravité. Nous constatons que les femmes bénéficient le plus des suppléments qui agissent via la voie des neurotransmetteurs, car ils influencent directement le mécanisme de la chaleur dans l'hypothalamus.
Extrait de sauge (Salvia officinalis)
L'extrait de sauge contient des substances phytochimiques qui influencent les neurotransmetteurs dans l'hypothalamus et peuvent ainsi réduire la sensibilité du centre thermique. Une méta-analyse de quatre études randomisées portant sur un total de 310 femmes a montré que l'extrait de sauge réduit significativement la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur. Les quatre études ont eu des résultats positifs constants (Moradi et al., 2023, résumé via OrthoFyto).
La posologie utilisée dans les études est de 100 mg d'extrait trois fois par jour. L'extrait de sauge est disponible en supplément en pharmacie. Lors du choix, optez pour des extraits standardisés pour des substances actives constantes.
Acide folique
L'acide folique soutient la production de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui participent à la régulation de la température. Dans une étude randomisée sur 70 femmes, 1 mg d'acide folique par jour pendant 4 semaines a montré une réduction significative de la gravité, de la durée et de la fréquence des bouffées de chaleur par rapport au placebo (Bani et al., 2013, PMC). En toute honnêteté : une étude britannique plus vaste (essai FOAM, 2021) n'a trouvé aucun effet significatif chez les femmes ayant un statut en folate normal. L'acide folique ne fonctionne donc pas chez tout le monde, mais la faible dose est sûre et facile à prendre comme point de départ.
L'acide folique est disponible dans toutes les pharmacies et se trouve également dans de nombreuses multivitamines pour la ménopause.
Vitamine B6
La vitamine B6 est impliquée dans la production de sérotonine. Pendant la ménopause, le taux de sérotonine diminue, ce qui affecte à la fois la thermorégulation et l'humeur. La supplémentation combinée en B6 et en acide folique peut avoir un effet additif sur le métabolisme des neurotransmetteurs. La B6 est également présente dans de nombreuses multivitamines pour la ménopause ou est disponible séparément.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle dans la conduction nerveuse et la régulation des hormones de stress comme le cortisol. Une carence peut aggraver la dérégulation de la thermorégulation et perturber le sommeil. L'effet direct sur les bouffées de chaleur n'a pas été autant étudié que celui de l'extrait de sauge, mais via le sommeil et la réponse au stress, le magnésium peut indirectement contribuer à des épisodes moins fréquents et moins intenses. Pour une meilleure absorption, le glycinate de magnésium ou le bisglycinate sont recommandés par rapport à l'oxyde de magnésium.
Plus d'informations sur les suppléments adaptés à chaque symptôme de la ménopause sont disponibles dans l'article sur les suppléments pendant la ménopause.
Bouffées de chaleur et votre peau : le lien
Les bouffées de chaleur répétées ont également un effet sur la peau. Chaque vague de chaleur entraîne une vasodilatation : les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent et se contractent rapidement. En cas d'épisodes fréquents, ces fluctuations sollicitent les capillaires fins, ce qui peut contribuer à une rougeur persistante ou à des réactions de type rosacée.
La transpiration lors des bouffées de chaleur retire l'humidité de la barrière cutanée. Cela renforce la sécheresse déjà présente due à la baisse d'œstrogènes, car les œstrogènes stimulent la production de collagène dans la peau. Moins d'œstrogènes signifie moins de collagène, une peau qui s'amincit et une perte d'élasticité plus rapide. Les bouffées de chaleur accentuent cet effet.
Le soutien au collagène (via le ch-OSA, le principe actif de Biosil) peut être un complément utile si vous remarquez, en plus des bouffées de chaleur, une sécheresse, des rides ou une peau moins ferme. Pour en savoir plus sur l'influence de la ménopause sur la peau, les cheveux et les ongles, lisez l'article sur ce que la périménopause fait à votre peau, vos cheveux et vos ongles.
Quand consulter un médecin ?
Les ajustements de style de vie et les suppléments aident la majorité des femmes. Il existe des situations où une discussion avec votre médecin généraliste ou votre gynécologue est utile ou nécessaire :
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Les bouffées de chaleur perturbent votre sommeil si gravement que vous ne fonctionnez pas correctement pendant la journée.
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Les symptômes entravent structurellement vos activités quotidiennes ou votre travail.
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Après 8 à 12 semaines d'ajustements de style de vie et/ou de prise de suppléments, vous ne remarquez aucune amélioration.
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Vous avez des doutes quant à savoir si les symptômes sont réellement dus à la ménopause et non à autre chose (problèmes de thyroïde, effets secondaires de médicaments).
L'hormonothérapie (HT) est une option de traitement médical qui réduit considérablement les symptômes chez de nombreuses femmes. En tant que pharmacie, nous fournissons des informations sur les options d'auto-soins. Pour un traitement médical tel que l'hormonothérapie, nous vous renvoyons à votre médecin, qui prendra la décision appropriée en fonction de votre situation et de vos antécédents médicaux.
En savoir plus sur la ménopause
Si vous souhaitez en savoir plus sur le supplément le mieux adapté à vos symptômes spécifiques, lisez l'article sur le meilleur remède contre la ménopause. Pour un aperçu par symptôme, vous pouvez consulter les suppléments pendant la ménopause. Et si, en plus des bouffées de chaleur, vous remarquez également des changements dans votre peau, vos cheveux ou vos ongles, vous trouverez des informations ciblées dans l'article sur ce que la périménopause fait à votre peau, vos cheveux et vos ongles.
Foire aux questions
Combien de temps durent les bouffées de chaleur ?
En moyenne 3 à 7 ans. La plupart des femmes vivent la phase la plus intense dans les premières années suivant la dernière menstruation. Pour une petite partie (5 à 10 %), ils durent plus de 10 ans.
Qu'est-ce qui soulage rapidement les bouffées de chaleur ?
À court terme, les techniques de refroidissement aident : porter des vêtements superposés, maintenir une chambre fraîche et pratiquer la respiration rythmée au moment d'une bouffée de chaleur. Pour un effet durable, considérez l'alimentation (moins de café et d'alcool, plus de soja et de légumineuses) et des suppléments comme l'extrait de sauge ou l'acide folique.
Peut-on avoir des bouffées de chaleur en dehors de la ménopause ?
Oui. Les bouffées de chaleur peuvent également survenir chez les hommes (par exemple, lors d'un traitement du cancer de la prostate par hormonothérapie) et chez les femmes en dehors de la ménopause (avec certains médicaments ou des problèmes de thyroïde). La cause la plus fréquente reste la transition hormonale.
Le paracétamol aide-t-il les bouffées de chaleur ?
Le paracétamol soulage la douleur mais n'a pas d'effet direct sur les bouffées de chaleur. Le mécanisme thermique des bouffées de chaleur n'est pas affecté par le paracétamol. Les meilleures options sont les ajustements de style de vie et les suppléments ciblés.
Quels sont les meilleurs compléments pour les bouffées de chaleur ?
L'extrait de sauge est le mieux étudié : plusieurs études montrent une réduction significative de la fréquence chez plus de la moitié des femmes. L'acide folique et la vitamine B6 soutiennent la production de sérotonine, qui participe à la régulation de la température. Le magnésium soutient le sommeil et la réponse au stress.