Vitamines tegen haaruitval: welke voedingsstof helpt, en wanneer niet

Vitamines tegen haaruitval werken alleen als er echt een tekort aan die specifieke voedingsstof is. Biotine, vitamine D, ijzer, zink en vitamine B12 spelen elk een eigen rol bij een gezonde haargroeicyclus, maar slikken zonder tekort verandert weinig. Heb je wel een aangetoond tekort, dan zie je meestal pas na drie tot zes maanden verbetering. Hieronder lees je per voedingsstof wat hij doet, wanneer een tekort aannemelijk is, en welke rol collageen en silicium spelen.

Inhoudsopgave

1. Wanneer is een vitaminetekort een aannemelijke oorzaak van haaruitval?

2. Biotine (vitamine B8)

3. Vitamine D

4. IJzer en ferritine

5. Zink

6. Vitamine B12

7. Grenzen en interacties bij suppletie

8. Collageen en silicium bij haaruitval

9. Wanneer helpt suppletie niet?

10. Welke voedingsstof past bij jouw situatie?

11. Veelgestelde vragen

Wanneer is een vitaminetekort een aannemelijke oorzaak van haaruitval?

Iedereen verliest dagelijks ongeveer 100 tot 120 haren, en dat is normaal. Merk je dat er duidelijk meer uitvalt dan anders, dat je haar dunner wordt over een periode van weken tot maanden, of dat je daarnaast aanhoudend moe bent, bleker ziet of snel buiten adem bent, dan kan een tekort aan een voedingsstof meespelen. Zekerheid krijg je pas met een bloedonderzoek bij de huisarts, waarbij onder meer ferritine, vitamine D en vitamine B12 gemeten worden.

Een huisarts kijkt daarbij meestal naar meerdere bloedwaarden tegelijk, en niet toevallig. Ferritine toont hoeveel ijzer je hebt opgeslagen, en dat daalt al vroeg bij een tekort. Hemoglobine laat zien of je rode bloedcellen voldoende zuurstof vervoeren, en blijft vaak nog normaal terwijl de ijzervoorraad al aan het uitputten is. Een tekort aan ijzer kondigt zich dus vaak eerst via ferritine aan, ruim voordat een standaard bloedbeeld iets laat zien.

Vitamines en mineralen bijslikken zonder een vastgesteld tekort verandert doorgaans weinig aan haaruitval. Dat is meteen de reden waarom we in dit artikel per voedingsstof aangeven wanneer suppletie zin heeft, en wanneer niet.

Biotine (vitamine B8)

Biotine is de bekendste "haarvitamine", omdat het lichaam deze stof gebruikt bij de aanmaak van keratine, het eiwit waaruit haar grotendeels bestaat. Een écht biotinetekort komt relatief weinig voor, en biotine helpt bij haaruitval vooral als dat tekort er ook daadwerkelijk is.

Dosering, hoelang het duurt voordat je resultaat merkt en de vergelijking met silicium lees je in Biotine en haargroei: werkt het echt, of is het marketing?

Vitamine D

Vitamine D speelt een rol in de celdeling van de haarfollikel, het kleine orgaantje in de hoofdhuid waaruit een haar groeit. Een tekort kan die follikel langer in rust laten staan, wat op termijn bijdraagt aan dunner haar. In België is een laag vitamine D-gehalte niet zeldzaam, vooral in de herfst en winter wanneer er weinig zon is.

De gemiddelde inname uit voeding ligt rond 5 microgram per dag, en pas met supplementen erbij komt dat gemiddeld op 15 microgram. Ongeveer een derde van de Belgen gebruikt al een vitamine D-supplement. Twijfel je of een tekort meespeelt? Een bloedtest bij de huisarts geeft uitsluitsel, zeker als de haaruitval samenvalt met vermoeidheid of een winterperiode met weinig buitenlicht.

IJzer en ferritine

IJzer zorgt voor het zuurstoftransport naar de haarwortel, en een tekort daaraan is een van de meest voorkomende voedingsgerelateerde oorzaken van haaruitval bij vrouwen. Ferritine is de opslagvorm van ijzer in het lichaam en de waarde die een huisarts meet om te zien of je voorraad op peil is, ook als je hemoglobinegehalte nog normaal is.

Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd wordt in België 15 milligram ijzer per dag aanbevolen, tegenover 9 milligram na de menopauze, onder meer omdat maandelijks bloedverlies de ijzervoorraad aanspreekt. Herken je naast haaruitval ook aanhoudende vermoeidheid, een bleke huid of kortademigheid, dan is een ferritinetest een logische volgende stap.

Zink

Zink draagt bij aan de gezondheid van haar, huid en nagels, en speelt daarnaast een rol bij celvernieuwing in de hoofdhuid. Een tekort aan zink kan haaruitval verergeren, al is dit bij een gevarieerd voedingspatroon niet de meest voorkomende oorzaak.

Zink is typisch een voedingsstof om pas aan te vullen na een bevestigd tekort, niet als algemene voorzorg. Meer over de risico's van te veel zink lees je verderop.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor een goede zuurstof- en energietoevoer naar de haarwortel. Een tekort komt vaker voor bij een overwegend plantaardig voedingspatroon, en uit zich naast haaruitval vaak ook in vermoeidheid of tintelingen. Ook hier geldt: een bloedtest maakt duidelijk of aanvullen zinvol is.

Grenzen en interacties bij suppletie

Vitamines en mineralen bijslikken is niet vrijblijvend: ook hier geldt dat meer niet automatisch beter is. Voor zink geldt in België een aanbevolen hoeveelheid van 8 milligram per dag voor vrouwen, met een maximaal toelaatbare inname van 25 milligram. Structureel meer nemen kan een kopertekort veroorzaken, met op termijn zelfs neurologische klachten. Zink en ijzer beïnvloeden bovendien elkaars opname als je ze gelijktijdig als supplement neemt, dus neem ze bij voorkeur op een ander moment van de dag in.

Ook ijzer is niet zonder risico als je geen tekort hebt. Een teveel aan ijzer kan bijdragen aan ijzerstapelingsziekte, met mogelijke gevolgen voor lever en hart. Heb je geen vastgesteld ijzertekort, kies dan liever een multivitamine zonder ijzer.

Eet je overwegend plantaardig, dan is de opname van ijzer sowieso al iets lastiger: ijzer uit vlees en vis wordt van nature makkelijker opgenomen dan ijzer uit groene bladgroenten en peulvruchten, en polyfenolen in koffie en thee rond de maaltijd remmen die opname verder af. Vitamine C uit fruit of groente bij de maaltijd helpt juist om plantaardig ijzer beter op te nemen.

Collageen en silicium bij haaruitval

Collageen is een van de bouwstenen van haar, huid en nagels, en het lichaam maakt de aanmaak ervan geleidelijk minder naarmate je ouder wordt. Wil je precies weten wat collageen is en hoe het lichaam het aanmaakt, dan lees je dat uitgebreider in Collageen: wat is dat juist?

Silicium, ook wel ch-OSA genoemd, is een mineraal dat het lichaam ondersteunt bij de eigen aanmaak van collageen en keratine. Dat maakt silicium een andere invalshoek dan de voedingsstoffen hierboven: het werkt niet door een specifiek tekort aan te vullen, maar door het lichaam te ondersteunen bij het opbouwen van de bouwstenen van haar. BioSil is het supplement van Adephar op basis van ch-OSA, verkrijgbaar als druppels of als capsules, en te vinden in de volledige BioSil-collectie.

Belangrijk om eerlijk te zijn: BioSil levert silicium, geen biotine, zink, ijzer of vitamine B12. Is bij jou via bloedonderzoek een tekort aan een van die vier vastgesteld, dan is het aanvullen van precies dat micronutrient de aangewezen route, niet BioSil. Voor wie geen specifiek tekort heeft maar wel de aanmaak van collageen en keratine wil ondersteunen, is silicium via BioSil de logische keuze binnen ons assortiment. Bekijk ook de bredere collectie supplementen voor huid, haar en nagels voor verwante producten.

Wanneer helpt suppletie niet?

Onafhankelijk consumentenonderzoek is hier duidelijk over: er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat voedingssupplementen haaruitval stoppen of haargroei stimuleren bij mensen zonder een aangetoond tekort. Supplementen kunnen wel helpen bij een bevestigd tekort aan ijzer, zink of biotine, vastgesteld door een arts.

Twee situaties waarin vitamines sowieso niet de oplossing zijn:

• Erfelijke of hormonale haaruitval. Dunner wordend haar door gevoeligheid voor hormonen, of haaruitval rond de overgang, heeft een andere oorzaak dan een voedingstekort. Vitamines lossen dat niet op, ook al kan een tekort de uitval wel verergeren.

• Oversupplementeren. Te veel van bepaalde stoffen, zoals zink of vitamine A, kan haaruitval juist verergeren in plaats van verminderen. Meer is hier dus niet automatisch beter.

Welke voedingsstof past bij jouw situatie?

De juiste vervolgstap hangt af van waar je haaruitval vandaan komt:

• Speelt de haaruitval rond de overgang of perimenopauze, met hormonale schommelingen als vermoedelijke oorzaak? Lees dan verder in Haaruitval tijdens de menopauze: oorzaken, vitamines en wat je kunt doen.

• Merk je dat de haaruitval samenvalt met een drukke of stressvolle periode? Dan is Haaruitval door stress: oorzaken, tijdlijn en wat je kunt doen relevanter.

• Gaat het om haaruitval tijdens de zwangerschap of in de maanden na de bevalling? Dat behandelen we apart op onze pagina over haaruitval en zwangerschap.

• Wil je specifiek weten of biotine bij jou zin heeft, en hoe lang het duurt voordat je resultaat ziet? Dat lees je in Biotine en haargroei: werkt het echt, of is het marketing?

• Zoek je een breder overzicht van haaruitval, van de opbouw van je haar tot herstel van de haarzakjes? Bekijk dan Haaruitval de baas: tips voor sterke, volle lokken.

Meer lezen over huid, haar en wellness? Op de blog van Adephar vind je al onze artikelen, en op adephar.be ons volledige assortiment aan wetenschappelijk onderbouwde supplementen en huidverzorging.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste vitamine tegen haaruitval?

Er is niet één beste vitamine: het hangt af van welk tekort je hebt. Biotine, vitamine D, ijzer en vitamine B12 spelen allemaal een rol bij een gezonde haargroei, maar een supplement helpt vooral als je via bloedonderzoek weet aan welke stof je een tekort hebt.

Welk vitaminetekort veroorzaakt haaruitval?

De vaakst genoemde tekorten bij haaruitval zijn ijzer (herkenbaar aan een laag ferritinegehalte), vitamine D en vitamine B12. Zink speelt ook een rol, al kan te veel zink haaruitval juist verergeren. Een bloedtest bij de huisarts brengt dit in kaart.

Hoe lang duurt het voordat vitamines of supplementen werken?

Bij een aangetoond tekort dat je aanvult, zie je meestal pas na drie tot zes maanden zichtbare verbetering in de haargroei. Dat komt doordat een haar een hele groeicyclus doorloopt voordat je het resultaat aan de buitenkant ziet. Een van de eerste signalen dat het werkt, is vaak dat er minder haar achterblijft in je borstel of afvoer, nog voordat je dichtere lokken ziet. Blijft die afname uit, laat dan opnieuw bloedonderzoek doen: mogelijk speelt er iets anders mee dan het tekort waarop je bent gestart.

Kun je te veel vitamines of zink slikken?

Ja. Te veel van bepaalde stoffen, zoals zink of vitamine A, kan haaruitval juist verergeren in plaats van verbeteren. Hoger doseren dan nodig is dus geen garantie op sneller resultaat.

Helpt biotine slikken als ik geen tekort heb?

Niet aantoonbaar. Biotine helpt vooral bij een vastgesteld biotinetekort, en dat komt relatief weinig voor. Meer over wanneer biotine wel en niet zin heeft, lees je in onze uitgebreide biotine-blog.

Is vitamine B12 goed tegen haaruitval?

Vitamine B12 ondersteunt de zuurstof- en energietoevoer naar de haarwortel, en een tekort kan bijdragen aan haaruitval. Zoals bij de andere voedingsstoffen geldt: aanvullen heeft vooral zin als een tekort is vastgesteld.